Разгибание рук на блоке стоя – изолированное упражнение для трицепса, которое задействует латеральную и медиальную головки данной мышцы. Это упражнение можно выполнять как в начале тренинга для разогрева и разминки трицепса, так и в конце занятия, чтобы добить мышцу или получить эффект пампинга. Разгибания рук на блоке можно выполнять разными хватами и с разными рукоятками. При выполнении движения очень важно соблюдать технику, дабы не получить травму.
Разгибание рук с верхнего блокеа с прямым хватом
- Подойдите к тренажеру, возьмите рукоять хватом чуть уже ширины плеч, выпрямите спину и немного согните колени, ноги на ширине плеч. Наклонитесь немного вперед. Руки плотно прижаты к корпусу.
- Вдохните и на выдохе полностью распрямите руки, в конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц.
- Плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы движение происходило только в локтевом суставе. При подъеме не поднимайте руки до конца, а только до середины, когда между предплечьями и плечем образуется прямой угол.
Данное упражнение лучше всего выполнять в конце занятия, для того, чтобы добить трицепс.
Обратный хват позволяет акцентировать нагрузку на латеральной головке трицепса. Также на предплечья действует статическая нагрузка. Упражнение рекомендуется выполнять сразу же после разгибаний рук на блоке с прямым хватом.
Техника выполнения
- Подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоять обратным хватом, локти прижаты к корпусу.
- На выдохе руки разгибаются, а на вдохе сгибаются.
- Движения происходят плавно, без рывков, чтобы не получить травму в локтевом суставе.
- Вес на снаряде подбирается такой, чтобы атлет смог выполнять около 10-12 повторений.
- Движение происходит по максимальной амплитуде.
Разгибания рук на блоке с канатной рукояткой
Эта разновидность разгибаний рук на блоке стоя считается самой эффективной множеством профессиональных атлетов, так как канатная рукоятка обеспечивает идеальную изолированную роботу и максимальное сокращение трицепса. Больше всего нагружается латеральная головка.
Техника выполнения
- Подойдите к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять прямым хватом. Прижмите локти к туловищу и начинайте разгибать руки. В нижней точке амплитуды нужно разводить концы каната и делать секундную паузу для получения пикового сокращения мышцы.
- Плавно вернитесь в исходное положение. Делайте выдох при опускании рукоятки и вдох при подъеме.
- Следите, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, и движение происходило только в локтевом суставе.
Тренировка трицепса с разгибаниями рук у блока
Для получения лучшей стимуляции роста мышечной группы, мы должны сначала разогреть мышцу, потом выполнить несколько тяжелых базовых упражнений, а после них несколько изолированных. Именно такой подход считается самым эффективным в современном бодибилдинге. Давайте рассмотрим, как это будет выглядеть на примере тренировки трицепса:
- Разгибания рук на блоке для разогрева с прямой рукояткой (2 Х 15-20);
- (3-4 Х 8-12);
- (3-4 Х 8-12);
- Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукояткой (3-4 Х 8-12);
- Разгибания на блоке обратным хватом (3-4 Х 8-12).
Теперь вы знаете все, что нужно о разгибаниях рук на блоке для трицепса и можете применять это упражнение на своих тренировках. Если у вас возникли какие-либо вопросы, или вы хотите посмотреть, как выполнять разгибания вживую, то рекомендует ознакомиться с видеороликом, который представлен ниже.
Видео с техникой выполнения разгибаний рук на блоке стоя
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Для тренировки трицепсов существует огромное количество упражнений. Одним из любимых у многих тренирующихся является разгибание рук на блоке.
Это изолированное упражнение прицельно бьет в латеральную (внешнюю) и медиальную (среднюю) головки трицепса.
Разгибание рук на блоке выполняется в блочной раме, которая наиболее комфортно подходит для распределения нагрузки на трицепс.
Благодаря работе исключительно одного сустава (локтевого), разгибания рук на блоке стоя фокусируют нагрузку только на одной мышце – на трицепсе. В данном упражнении полностью снимается нагрузка с поясницы, делая его абсолютно безопасным.
Важным моментом является положение корпуса перед началом выполнения. Вы должны занять такое положение, которое обеспечит полную обездвиженность плечей и рук до локтей. Движение совершают только предплечья в локтевом суставе.
Подберите опытным путем наиболее комфортную позицию, при которой тело будет зафиксировано в вышеописанном положении. Попробуйте встать чуть ближе к тренажеру или наоборот чуть дальше, наклонив корпус немного вперед. Однако, не допускайте, чтобы в движении принимали участие плечи (тогда это будет похоже на приведение рук к корпусу, а это уже тренировка широчайших).
Разгибания рук на блоке можно делать различными хватами. Прямой хват сверху нагружает внешнюю и среднюю головки трицепса, обратный смещает нагрузку на внутреннюю (длинную). Есть также возможность использовать параллельный хват, если вместо рукоятки повесить канатный трос. Причем, чем больше Вы будете разводить канат в нижней точке (пронировать кисть), тем большую нагрузку будет получать длинная головка трицепса.
Упражнение разгибание рук на блоке не представляет большой сложности. Однако, многие и в особенности , умудряются усложнить его до критической степени. В частности, не следят за корпусом, хаотично машут руками, устанавливают дикие рабочие веса. Нагрузка при таком выполнении уходит из трицепса и распыляется по всему телу.
Основная задача занять такое положение корпуса, при котором все тело будет жестко зафиксировано, кроме локтей. Некоторые профессиональные атлеты для этого располагаются очень близко к тренажеру.
Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдыхайте на усилии, когда тяните снаряд вниз. В нижней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления рук в локте), только так сокращение трицепса будет наиболее полным.
Совершайте вдох на подъеме. Т.к. подъем происходит за счет силы тяжести плашек — сопротивляйтесь инерции. Движение вниз совершайте мощно и быстро, движение вверх медленно и плавно. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде, постоянно следя за тем, чтобы в движение не подключались плечи. В целом характер выполнения упражненич медленный.
Разгибание рук на блоке не должно быть единственным упражнением для трицепса. Выполняйте вначале , или , а уже после разгибания, когда трицепс будет предварительно утомлен. Т.к. упражнение носит изолирующий характер Вы сможете прицельно добить те мышечные волокна, которые не доработали в других упражнениях.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Разгибание рук на блоке относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.
Упражнение является весьма эффективным, поэтому бодибилдеры включают его в программу своих тренировок. Новички также зачастую обращают на него внимание. Об этом упражнении и пойдет речь в данной статье.
При выполнении разгибания рук на блоке, активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой треглавой мышцы. Благодаря этому формируется красивый рельеф руки.
Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но делать его можно разными способами. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:
Как уже было сказано, данное упражнение выполняется стоя, но делать его можно разными способами, а какими именно, об этом вы узнаете далее. Каждый из них хорошо прокачивает трицепс.
Упражнение на верхнем блоке прямым хватом выполняется следующим образом:
Такое разгибание рук на блоке позволяет лучше прокачать латеральную мышцу трицепса. Его следует делать в комплексе с предыдущим упражнением, а если говорить точнее – сразу же после него. Оно также выполняется стоя, на специальном тренажере.
Техника выполнения упражнения на вертикальном блоке обратным хватом будет следующей:
Данное упражнение на верхнем блоке считается самым эффективным на трицепс.
Техника его выполнения будет таковой:
Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но выполнять его следует в комплексе с другими упражнениями на данную мышцу. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.
Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки
Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы
Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.
Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.
Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.
1 4023 2 года назад
Трицепс – самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. Ведь она получает достаточный тренинг от жимов лежа и стоя. Но, если взглянуть на ситуацию в зале, то можно найти множество людей, которые усиленно выполняют разгибание рук на блоке стоя. Почему ? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца нуждается в более глубокой проработке.
А все потому, что это трехглавая мышца разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых нуждается в отдельной проработке. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что без проработки нижнего «латерального» слоя, можно с легкостью упереться в плато . Выход один – изолирующие упражнения.
Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятие, а именно – разгибание рук на блоке стоя. Почему именно оно? В зависимости от наклона корпуса, можно с легкостью проработать нужную головку, при этом, не меняя саму механику. Какое еще может похвастаться такой вариативностью?
В целом, во время работы с блоком работают все три головки:
Так как разгибание рук на блоке стоя – это изолирующее упражнение, его нужно грамотно комбинировать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией, стоит забыть про суперсеты (по крайней мере, начинающим атлетам).
Для хорошего прогрева мышц перед заходом на блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода жима лежа (без наклона!) узким хватом. Дополнительно можно добавить заход на французский жим . Чтобы полностью выключить грудные и дельты, дабы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим , или его сидячую вариацию в скамье смитта. Только выключив побочные мышцы из выполнения этого упражнения можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.
Если трицепс по каким-то причинам прорабатывается не в день груди, то в качестве рекомендательного разогревающего сета подойдет разгибание руки в наклоне с малым весом, или работа по подъему гантелей в стороны (чтобы исключить дельты из работы). В этом случае, большую часть нагрузки на себя могут забрать грудные мышцы.
Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно на работе с малыми весами, можно не переживать за работу других мышц, так как нагрузка будет ложиться исключительно на трицепс. Но не стоит забывать про прогрев, который можно сделать при помощи малых весов или любого другого сета на трицепс, включая комбинирование с суперсетами на сгибатели.
Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:
Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.
V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.
Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.
Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:
Важно: Позвоночник, как и в случае с тягами , должен быть в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!
При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя, у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:
Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.
Техника выполнения:
Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта . Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте .
Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом. Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями. Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.
Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!
Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.
Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.
При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.
Единственным противопоказанием к выполнению этого упражнения в рамках стандартной тренировочной программы являются травмы локтевых суставов. В виду изоляции, вся нагрузка ложится именно на них, поэтому любое отхождение от техники может закончиться травмой.
Варианты с блочным аналогом французского жима также имеют ограничения для использования после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется под неприродным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.
В остальном, у разгибания рук стоя на блочном тренажере нет общих противопоказаний.
Разгибание рук на блоке стоя – это простое упражнение, известное еще с 60-х годов. Его предельная простота открывает простор для вариаций. А самое главное, особенности техники выполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, при классической стойке никакие колебания корпуса не помогут дожать вес до конца.
Оно имеет ряд преимуществ:
Однако все же приступать к изоляционным упражнениям атлетам в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется. В это время, лучше использовать свободные веса (например, французский жим стоя), и делать акцент на круговые тренировки с использованием базовых упражнений. Так как изоляция и выделение какой-либо из головок разгибателя руки не будут выделяться без впечатляющей массы атлета.
