Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.
В одной из наших предыдущих статей про мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.
На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.
Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса) .
Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела) , они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию (гормона роста) .
По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.
Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.
Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.
Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.
При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.
В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.
Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть - чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.
Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину - гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.
Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.
На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.
Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.
Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:
Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.
Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра) . Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите:)) . Проследите за коленями - они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки) , а бедра сделайте параллельными полу.
Примечание:
Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.
Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…
Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах
Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы) , так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье , поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.
Следующий вариант приседаний это…
Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног
Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее - на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.
Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.
Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”
Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине . Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.
Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у , т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.
Вариант №4. Приседания со штангой на груди
Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.
Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.
Вариант №5. Приседания в тренажере Смита
– это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение) . Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.
Примечание:
Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.
Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.
Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:
Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.
В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья о том, как правильно приседать, оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!
PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
0 6557 2 года назад
Для тех, кто желает накачать мышцы ног, упражнение приседания со штангой на плечах станет настоящей находкой. В ходе тренинга не только прокачаются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы, но и разовьется сила спины, пресса и плеч.
В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:
Помимо основной группы работают и стабилизаторы:
Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:
Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:
Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.
Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.
Именно в этом упражнении спортсмен может взять максимально большой вес. Элемент в той или иной степени прорабатывает абсолютно все тело.
В список преимуществ упражнения можно включить:
Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов. При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел. Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.
Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.
Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.
Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях .
Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.
Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.
Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.
Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.
Делаем нужное число повторов.
В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:
Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:
В ходе тренинга при неправильной его технике могут возникнуть различного рода травмы. Поэтому необходимо избегать следующих распространенных ошибок:
Приседания со штангой на плечах являются отличным упражнением для проработки всех мышц тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Больше веса позволяют увеличить нагрузку и получить максимальный эффект от тренинга. Но во избежание травм элемент требует соблюдения всех мер безопасности и правильной техники выполнения.
Данное упражнение предназначено для того, чтобы дополнительно нагрузить четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Выполняются приседания с узкой постановкой ног со штангой, либо с гантелями, или в тренажере Смита.
1.
Оборудуйте гриф необходимым весом. Зайдите под штангу, подсядьте под нее и расположите на задней части дельтовидных мышц, хватом на ширине плеч. Отойдите от стойки на несколько шагов, и поставьте ноги уже ширины плеч. Слегка разверните носки в стороны. Напрягите пресс, выпрямите спину
2. Вдохните и начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между бедром и икроножными не станет меньше 90 градусов. В нижней точке траектории, начиная выдыхать, отталкивайтесь пятками и начинайте подъем вверх до исходного положения. Повторите заданное количество раз
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Приседания с узкой постановкой ног, видео:
Некоторые люди просто ненавидят приседать, потому что у них не получается опуститься ниже параллели бёдер с полом. Другие не могут присесть с широкой или узкой постановкой ног, и это далеко не всегда связано с растяжкой.
Часто ограничения обусловлены физиологией конкретного человека: строением его тазобедренного сустава, длиной бёдер, голеней и торса или мобильностью голеностопного сустава. Разберём эти особенности и их влияние на присед.
Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.
Это общее строение сустава, но у каждого человека есть свои особенности. Например, если шейка бедренной кости (участок, соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально, как на фото слева, отведение ноги будет ограничено, человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.
Если же шейка более вертикальна, как на фото справа, отводить ногу будет проще. Значит, широкая постановка ног будет более комфортна.
Бедренные кости с разным строением шейки и головки / themovementfix.com
Также на постановку ног влияет угол расположения головки бедренной кости. Человеку с головкой кости, расположенной под углом, как на фото справа, будет очень сложно приседать с узкой постановкой ног и комфортно - с широкой. А человеку с такой головкой, как на фото слева, будет удобнее выполнять присед с узкой постановкой ног.
Разные углы расположения головки бедренной кости / themovementfix.com
Имеет значение и расположение вертлужных впадин. На картинке слева показан таз, с которым человеку будет удобно приседать с узкой постановкой ног. А имея такой таз, как на фото справа, для глубокого приседа придётся расставить ноги пошире.
Таз с разным расположением вертлужных впадин / themovementfix.com
Если у вас никак не получается «пистолетик», возможно, дело в расположении вертлужной впадины. Если она «смотрит» вниз, как на картинке справа, делать такие приседания будет сложнее из-за ограничения в сгибании бедра. Поэтому можно попробовать выполнять «пистолетик» вбок.
Вы не можете точно узнать, как выглядит ваш тазобедренный сустав, но вы можете догадаться об этом по своим ограничениям, перестать бороться с телом и найти идеальное положение для приседания.
Найдите место рядом с зеркалом, чтобы отслеживать положение спины, или попросите друга последить за вами.
Опуститесь на пол на четвереньки, запястья поставьте под плечами, колени - под бёдрами. Из этого положения подайте таз назад до того момента, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице.
Сначала попробуйте выполнить это упражнение с узкой постановкой ног, а затем с широкой.
Узкая и широкая постановка ног
Отследите, в каком положении вам комфортнее находиться, в какой позе вы можете опустить таз ниже, не округляя спину.
Постановка голеней
Экспериментируйте с положением, пока не найдёте оптимальное, а затем медленно перенесите вес на стопы и выйдите в присед. Это и есть ваше идеальное положение. Повторите упражнение несколько раз, чтобы запомнить ощущение.
Выход в присед
Строение тазобедренного сустава - не единственная особенность, способная повлиять на глубину приседания. Не меньшее значение имеет длина бедра, голени и торса.
Есть люди, созданные для приседаний, - их пропорции тела идеально подходят для глубокого приседа. Другие, наоборот, сложены так, что при всём желании не могут сесть ниже параллели с полом. Для наглядности давайте рассмотрим это на примере трёх людей.
Приседания с разным строением тела
Первый (слева) имеет одинаковый размер голени и бедра, второй (по центру) - длинные бёдра и короткие голени, третий (справа) - длинные голени и короткие бёдра.
Чтобы присесть глубже, второму человечку нужно практически лечь животом на свои колени. Если он будет держать спину прямо, то не сможет удержаться на ногах и завалится назад. Поэтому люди с таким строением не могут присесть ниже параллели бёдер с полом.
А вот человек с длинными голенями и короткими бёдрами может без проблем опуститься в глубокий присед. При этом его спина практически не сгибается.
Вы можете легко это сделать с помощью портняжной ленты и сайта MySquatMechanics.com . Введите свои показатели и смотрите на модель.
Если для глубокого приседа вам приходится слишком наклоняться вперёд, попробуйте купить или выполнять приседание с пятками на блинах. За счёт подъёма пятки вы сможете дальше вывести вперёд колени и присесть ниже, чем обычно.
Кроме того, вы сможете присесть ниже, если поставите ноги шире. Это можно проследить на модели.
Зависимость глубины приседа от угла разворота бёдер
На первой картинке мы видим присед с углом разворота бёдер 20 градусов, на второй - 45 градусов. За счёт разворота бёдер второй человечек может присесть до той же глубины, не опрокидывая корпус вперёд.
Если у вас неподходящее для приседаний телосложение, попробуйте выполнять упражнение в штангетках и с широкой постановкой ног.
У многих во время приседания в нижней точке округляется спина, что опасно . Эта проблема нередко связана с голеностопом.
Если у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав, затруднено тыльное сгибание стопы, то приходится держать таз выше, чтобы удержать равновесие.
Угол сгибания голени
Чтобы размять и разогреть икроножные мышцы, раскатайте их на .
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, подложите под икры массажный ролик и скрестите ноги. Приподнимитесь на руках и медленно раскатывайте икры. Потратьте на каждую ногу не меньше двух минут.
Стопа впереди стоящей ноги упирается носком в стену, сзади стоящая нога прямая. Согните колено и старайтесь коснуться им стены. Удерживайте положение одну-две минуты. Плавно покачивайтесь, углубляя растяжку.
Для этого упражнения вам понадобится небольшое возвышение, например блины от штанги. Встаньте так, чтобы пятки располагались на полу, а носки стоп - на возвышении. Мягко согните колени и подайте голень вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните 15 раз, стараясь каждый раз согнуть колени чуть больше.
Встаньте на расстоянии одного-двух шагов от стены, сделайте выпад вперёд и упритесь в стену руками. Носок впереди стоящей ноги поставьте на стену, затем мягко подайте колено вперёд, стараясь достать им до стены. Выполняйте движение без рывков и только на разогретые ноги. Сделайте 15 движений с каждой ноги.
Встаньте на одной колено, накиньте петлю на лодыжку впереди стоящей ноги, а остаток ленты подложите под колено сзади стоящей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, двигайте колено вперёд. Выполните 15 движений с каждой ноги.
Добрый день качата! В прошлой статье «Приседания со штангой на плечах» мы рассмотрели только конкретно данное упражнение и я думаю многих заинтересовал тот факт, что есть варианты еще.
Что же мы рассмотрим в данном выпуске:
Как мы видим данный вид приседаний отличается от классики лишь тем что между ступнями у нас может поместиться кулак. Да и еще один момент, при данной постановки ног, техника приседаний немного изменится, а в частности колени могут выпирать за носки! Сейчас может подняться бунт на корабле, мол в прошлой статье говорили что этого не стоит делать и это не правильно, а тут вам вот как. Поясню, при данной постановки ног сесть в то положение, которое используется при классике не получится, да и веса при данной постановке будут меньше. Поехали дальше.
Как мы видим здесь постановка ног шире, чем обычно. В чем преимущество данных приседаний? Этот вид приседаний любят «лифтеры», а все, потому что данный способ позволяет поднимать больше веса, чем в классике.
Начинать присед стоит с постановки ног, для каждого человека ширина постановки индивидуальна, это все зависит от нашей антропометрии. Поэтому ширину подбираем самостоятельно, далее снимаем со стоек, занимаем исходное положение, как мы видим исходное положение с чуть присогнутыми ногами, носки в стороны, при движении вниз, колени расходятся строго по направлению носков. Для данного упражнения стоит подготовить приводящие мышцы ног, об этом чуть позже.
Еще один из вида приседаний. Другое название – присед со штангой на груди. Данное упражнение требует сноровки, чаще всего новички не в состоянии правильно выполнять его, уж очень специфичное оно. Данный вид приседа очень детально прорабатывает квадрицепс.
Есть два вида хвата при данных приседаниях.
Первый это когда штанга лежит на ключице и дельтах, руки крест на крест, поддерживают штангу, плечи нужно выдвинуть вперед, а шею отодвинуть назад, лично я делаю приседания таким хватом, могу сказать одно по началу не хватает воздуха, особенно на большой объем повторений.
Второй это хват штангистов, гриф лежит полностью на руках, и упирается также в ключицу. Лично мне не хватает растяжки, чтобы так вывернуть руки. Может кому-то так будет удобнее.
Теперь поговорим о корпусе, положение корпуса будет немного сдвинуто назад, то есть спина более прямая, колени также будут выступать немного вперед, но еще раз подмечу, что при данной постановке и рук и ног, сделать по-другому не получится. По поводу ног, они у нас находятся чуть уже плеч.
Данный тренажер выглядит следующим образом. Приседания в нем чаще всего не отличается от приседа на обычных стойках и силовых рамах, но ступни для достижения более детальной нагрузки следует вынести вперед.
Почему так делают? Потому что Смит, тренажер с фиксацией грифа, то есть гриф ходит только вверх и вниз. Остальное ничем не отличается от обычного приседа.
Я больше чем уверен, что про данный вид приседа вы и не слышали. Но это и не удивительно, так как данная техника родом из олд-скульного времени бодибилдинга. Это упражнение задействует нижнюю часть передней поверхности бедра. Это упражнение можно выполнять где угодно.
Техника выполнения. Ноги ставим так, чтобы было удобно приблизительно чуть уже плеч, одной рукой (ведущей) беремся за что-нибудь в качестве упора. Далее следует движение, мы поднимаемся на носки и приседаем до тех пор, пока колени не коснутся пола (это в идеале), а пятки должны касаться ягодичной мышцы. Не стоит забывать про вертикально положение спины, далее мы возвращаемся в исходное положение.
Этот вид приседа очень сомнителен и очень специфичен, так как для него нужен трэп-гриф, которого в своем городе я не встречал, также данное упражнение похоже больше на становую тягу, чем на присед, но выполняя правильно, задействуются больше именно ноги. Чем отличается данный вид приседа? Только хватом, ладони вдоль тела.
Это упражнение достаточно простое, все дело в том что в качестве снаряда мы используем гантелю. Но ноги ставить следует как в приседе «сумо», при движении вниз спину держим строго вертикально, колени в сторону носка, носки чуть разведены в стороны. Дыхание как и везде, вниз — вдох, вверх — выдох.
И так последний вид приседа, гакк-присед. Выполняется он в специальном тренажере гакк-машина, либо бывает что в тренажере для жима ногами.
Эти приседания направлено развивают бедра и ягодицы, но в отличие от приседа классического, нагрузка на позвоночник снижена.
Подробное обучающее видео для приседа по классике:
Фух, вроде бы все что хотел рассказать рассказал. Если у кого-то есть вопросы или дополнения, пишите в комментариях буду рад выслушать. А на этом все, удачного все восстановления качата ^.^
С ув. Админчик.
