Турник можно смело назвать универсальным инвентарём. С его помощью в домашних условиях мужчины могут не только накачать плечи, но и изменить всю свою фигуру.
Тренировка плеч на турнике дома включает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы. Широкие плечи будут защищать спортсмена от травм позвоночника и шейного отдела. Мужчины обретут правильную осанку, зрительно увеличат верх своего торса.
Вариации подтягивания позволяют мужчинам контролировать распределение нагрузки на различные мышцы. Чтобы эффективно прокачать мышцы плечевого пояса рекомендуем выполнять комплексную тренировку плеч на турнике и брусьях. Используйте отягощения для достижения максимального результата.
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 3 | 8-12 | |
| 3 | 8-12 | |
| 3 | 8-12 | |
| 3 | 8-12 | |
| 3 | 8-12 |
Выполнение:
Выполнение:
Техника выполнения:
Выполнение:
Количество подходов и повторений
Рекомендуется начать с 8 повторений в 3 подходах выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте эти цифры с повышением уровня своей физической подготовки. Перерыв между подходами должен быть 2 минуты. Занимайтесь 3 раза в неделю. Следите в первую очередь за техникой выполнения комплекса для накачки плеч. Не перенапрягайтесь. Давайте мышцам время для восстановления.
В дополнение к подтягиваниям на перекладине, будет нелишним сделать жим на брусьях для плеч.
В работе задействованы дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы груди. Неопытным спортсменам следует прибегнуть к страховке. Более подготовленные к нагрузкам мужчины могут использовать дополнительный вес: надеть ремень с грузом.
Выполнение:
Мышцы необходимо тренировать не спеша. Избегайте резких движений. Выполняйте упражнения с полной амплитудой движения.
Питайтесь полноценно и правильно, чтобы добиться достойного результата. Выбирайте натуральные продукты. Отдайте предпочтение куриному мясу, орехам. Исключите из рациона сладкую и мучную пищу. Пейте как можно больше чистой воды. Не переедайте. Питайтесь дробно.
Почти в каждом дворе или спортивной площадке есть турник . Этот простой, по сути, снаряд, позволит вам сделать свое тело красивым, накаченным и подтянутым. Если вы хотите увеличить мышечную массу, накачать широкие плечи, то без упражнений для рук на турнике вам не обойтись.
При выполнении упражнений на турнике для плеч задействуются дельтовидные и трапециевидные мышцы. – поверхностная мышца плеча, образует его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, а также отвечает за отведение рук в стороны. – плоская, широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе напоминают форму трапеции. При сокращении верхних пучков, мышца поднимает лопатку, а когда сокращаются нижние пучки, то опускает ее.
Подтягивания широким хватом к груди . Расстояние между кистями рук должно быть максимально возможным. За перекладину необходимо держаться прямым хватом . На выдохе подтянитесь только с помощью рук, тянитесь к груди, а не к подбородку. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно, без рывков.
Подтягивания широким хватом за голову . Техника выполнения похожа на предыдущее, только тут заводите перекладину за голову и в верхней точке касаетесь плеч. Спину выпрямите, а голову немного наклоните вперед. В этом упражнении качается средняя часть широчайших мышц.
Частичные подтягивания обратным средним хватом . Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до наивысшей точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.
Подтягивание обратным узким хватом . Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее. Не забывайте про дыхание, выдох - подтягиваетесь, вдох - опускаетесь.
Сегодня мы разберем, как накачать плечи на турнике и брусьях, в чем плюсы и минусы подобного тренинга, и насколько это эффективная замена классическим силовым тренировкам.
С помощью развития плечевого пояса вы можете выгодно скорректировать пропорции своей фигуры (визуально уменьшить талию, а также уравновесить нижнюю и верхнюю части тела, выровнять осанку и т.д.). Так что невозможно получить гармоничное спортивное тело без проработки дельтовидных мышц. Когда заходит речь об их тренировке – первыми в голову приходят занятия в тренажерном зале. Но что же ждёт вас в случае, если вам доступны только тренировки на турниках? Возможно ли получить качественную форму, довольствуясь малым? Давайте разберёмся!
Воркаут, являющийся выходцем из американского гетто, набирает все большую популярность и в России. Это вид уличных тренировок, в основе которых лежит выполнение элементов с использованием турника, брусьев, скамьи и другого доступного на спортплощадках оборудования. Почитатели направления объясняют свой выбор такими преимуществами:
Это общие положительные стороны воркаута. Но чтобы поговорить о его преимуществах относительно тренировки плеч, необходимо для начала обратиться к их строению. Дельтовидные мышцы состоят их трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:
Для гармоничного развития дельтовидных мышц их функции обязательно следует учитывать при составлении тренировочной программы. С помощью различных вариаций классических подтягиваний достаточно легко задействовать передний и средний пучки, а вот задние дельты требуют уже немного непривычного подхода к занятиям на турнике. Обеспечить им достаточную нагрузку удастся только при подтягиваниях за голову и других упражнениях с вывернутыми плечами.
Главным недостатком тренировки плеч на турнике является тот факт, что какое бы упражнение вы не выбрали, дельты в нем будут задействованы только как вспомогательные мышцы. Когда мы качаем плечи на турнике, большая часть нагрузки уходит на мышцы спины, груди, бицепс или трицепс. В отличие от занятий на тренажерах, подтягивания не в состоянии обеспечить изолированного воздействия на один вид мышц, то есть они являются базовыми упражнениями.
А теперь вспомним, при каких условиях начинается мышечный рост. Чтобы его активизировать, необходимо дать мышце высокоинтенсивную нагрузку – непродолжительную, но с максимальным усилием. Только в таком случае организм начинает видоизменяться с целью адаптации к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая при занятиях воркаутом приходится на дельты, недостаточно для их серьезной гипертрофии. Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно лишь сделать их чуть более объемными и рельефными.
Несмотря на то, что воркаут не лучший способ для серьезного наращивания дельт, нужно учитывать субъективность понятия «накачаться». Для соревнующегося бодибилдера и простого обывателя под этим словом подразумевается далеко не одинаковый прирост мышечной массы. И если не стоит цели значительного увеличения в размерах, а хочется лишь приобрести более спортивный вид, то турник действительно будет для этого наиболее доступным и универсальным инструментом.
Составляя воркаут-программу для тренировки дельт, важно уделить внимание каждому виду пучков. Как показывает практика, задний пучок остается менее развитым по сравнению с передним и средним даже у атлетов, занимающихся в тренажерном зале. Поэтому ему следует уделить особое внимание. Не менее важно для прогресса разнообразие. Поэтому в программу стоит включить упражнения для плеч как на турнике, так и на брусьях.
Упражнение позволяет задействовать заднюю часть дельтовидных мышц. Способ выполнения:
Выполняя на турнике упражнения на плечи, достаточно делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Такая схема является оптимальной для роста мышечной массы. Когда станет легко, нагрузку можно повысить за счет использования дополнительного отягощения (утяжелители, жилет), а не путем увеличения количества повторений, чтобы тренировка на массу не превратилась в тренинг на выносливость.
Упражнение дает хорошую нагрузку на передние и средние дельты. Способ выполнения:
Подтягивания являются травмоопасными упражнениями для плечевых суставов, поэтому важно следить за плавностью движений, не совершая резких рывков вверх и падений вниз. К тому же такие движения негативно сказываются на качестве нагрузки.
Упражнение задействует всю верхнюю часть спины, в том числе нагрузка идет и на задние пучки дельт. Способ выполнения:
Упражнение не из легких, поэтому начинать можно с 8-10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно нагрузку увеличиваем за счет большего количества повторов, но не стоит с этой целью использовать отягощения. При подтягиваниях за голову плечевые суставы находятся в очень уязвимом положении, и малейшая ошибка в подборе дополнительного веса может привести к серьезной травме.
Людям, не обладающим достаточной гибкостью плечевого пояса, подтянуться за голову сразу не удастся. Это в первую очередь касается офисных работников, страдающих от так называемого «синдрома компьютерной шеи», когда голова и плечи вытянуты вперед. В таком случае сначала необходимо поправить осанку с помощью массажа и упражнений на растяжку, а уже потом приступать к занятиям на турнике.
Наиболее простой классический вид подтягиваний, направленный на передние пучки дельт. Способ выполнения:
Упражнение выполняется в стандартном при наращивании массы количестве повторов – 10-12 за подход. Всего делаем 3-4 подхода.
Неполная амплитуда движений помогает добиться максимальной изоляции целевой мышцы. Не поднимаясь до конца, мы не позволяем нагрузке уйти в широчайшие мышцы спины. Важно также расслабить руки, они двигаются как бы по инерции, а тяговое движение совершается спиной и дельтами.
В упражнениях на брусьях мы качаем, главным образом, а грудные мышцы и трицепс, но неплохая нагрузка идет и на передние дельты. Способ выполнения:
Отжимания на брусьях создают серьезную нагрузку на плечевые связки и в целом являются достаточно травмоопасным упражнением. Лицам, имеющим травмы плечевых и локтевых суставов, запястий, следует от него воздержаться до полного восстановления.
Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:
С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.
Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:
Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:
Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.
Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!
Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?
Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!
Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!
Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.
Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.
Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.
Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.
Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.
Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.
И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:
Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.
Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его .
Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок.
Перейдем непосредственно к тренировочному плану.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений
Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.
Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.
В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений.
Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.
Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.
Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.
На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, .
Положительное влияние турника на здоровье и физическое состояние, при правильном подходе, нельзя недооценивать. Но помните, что в любом деле важна дисциплина, только тогда будет результат!
На этом я с вами прощаюсь, но ненадолго, а вы в свою очередь подписывайтесь на новости сайта и приглашайте друзей. До скорых встреч.
Вконтакте
На страницах журналов и интернет-сайтов можно найти множество информации о том, как накачать конкретные мышцы с помощью турника. Однако, вопреки сложившимся убеждениям, турник не является универсальным средством накачки мышц. Данный снаряд может отлично нагрузить лишь некоторые группы мышц, а потому подходит лишь в качестве вспомогательного средства, но никак не универсального.
В данной статье мы разберем вопрос о том, можно ли с помощью турника и особых упражнений накачать плечи. Эта тема достаточно серьезная, а потому интересует многих атлетов.
Подтягивания как средство тренировки плеч?
Часто приходится слышать мнение о том, что для тренировки плеч на турнике подходят различные варианты подтягиваний. Являясь отличным базовым упражнением, подтягивания и правда немного нагружают дельтовидные мышцы (плечи), однако эта нагрузка, во-первых, не является столь значимой и достаточной для гипертрофии (роста), а во-вторых, нагружает лишь передние пучки дельт, оставляя средние и задние практически без нагрузки. Да и сама эта нагрузка является по большей части статической, что само по себе является недостаточным для роста мышечной массы.
Отжимания на брусьях?
Это упражнение также способно нагрузить плечи, особенно при выполнении отжиманий с небольшим наклоном вперед, однако опять же – львиную долю нагрузки получает передняя область дельтовидных мышц, а средняя и задняя остаются практически без нагрузки.
В чем причина неэффективности турника в тренировке плеч?
Главной причиной неэффективности упражнений на турнике для тренировки плеч является то, что все эти движения задействуют мышцы плеч либо косвенно (посредством только статической нагрузки), либо слишком однобоко (например, направлены только на конкретную часть плеч). Однако это вовсе не значит, что турник является совсем уж бесполезным – наоборот, все упражнения на нем крайне эффективны и функциональны. Просто они подходят для эффективной тренировки только некоторых мышц. Безусловно, упражнения на турнике задействуют огромное количество мышц, однако целевым образом воздействуют лишь на некоторые из них.
Итак, основные причины неэффективности турника для тренировки плеч:
Правильные выводы
Если ваша цель – тренировка мышц и рост мышечной массы, то лучшим решением для этого будет являться тренажерный зал. Турник при этом можно использовать в качестве дополнения к тренировкам в зале – например, подтягивания с весом в качестве базового упражнения на спину; отжимания на брусьях в качестве базового упражнения для трицепсов; отжимания обратным узким хватом в качестве базового упражнения для бицепсов, и тд.
Использование турника в качестве универсального инструмента накачки мышц (в частности, плеч), на мой взгляд, не является правильным – в первую очередь, с точки зрения эффективности таких тренировок.
О том, как лучше всего качать плечи, можно прочитать в статье - .
