Как тренироваться, чтобы похудеть: самые эффективные упражнения. Как похудеть в домашних условиях? Как правильно питаться и заниматься, чтобы похудеть? Правильное похудение и спорт
Как тренироваться, чтобы похудеть: самые эффективные упражнения. Как похудеть в домашних условиях? Как правильно питаться и заниматься, чтобы похудеть? Правильное похудение и спорт

Как тренироваться, чтобы похудеть: самые эффективные упражнения. Как похудеть в домашних условиях? Как правильно питаться и заниматься, чтобы похудеть? Правильное похудение и спорт

Волшебное сочетание спорта и правильного питания - это верный путь к красоте и здоровью без лишнего веса. Многие знают правила полезного рациона и секреты эффективных тренировок. Но мало кто может все это точно реализовать в жизни. А кому удается это сделать, тот получает буквально все, о чем мечтает - идеальное стройное тело, минимум проблем и недомоганий, энергичность и успешность в жизни. На самом деле, каждый может сделать фигуру подтянутой. Если вы еще не узнали про то, как правильно похудеть при помощи спорта и продуманного диетического меню, то взгляните на предложенные ниже способы быстрого преображения телосложения.

Правильное похудение

Как начать худеть правильно?

Чтобы дать старт переменам в лучшую сторону, необходима мощная мотивация. Многие решают зажить новой жизнью, но проходит время и снова возвращаются к плохим привычкам, забрасывают цель. Чтобы такого не произошло, необходимо навсегда перейти на правильное питание и регулярно давать телу физические нагрузки. Временные диеты и тренировки раз в месяц не помогут.

В первую очередь надо решить, для чего все это нужно, что конкретно человек получит вместе с избавлением от лишнего веса и чего он лишится, если вновь даст слабину. Итак, начальный этап - это приведение графика жизни в порядок (разумное сочетание работы и отдыха), планирование питания и приучение себя к спорту.

Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья?

Похудение на 10 кг за месяц - это довольно агрессивная методика потери веса. Она не подойдет при большом количестве лишних кило. Но если нет заболеваний и врач не против, попробовать можно. Потребуются жесткие жиросжигающие тренировки. Вместе с этим нужны строгие ограничения в питании, а именно: преобладание белков в питании, всего 20 г углеводов на сутки.

Основа рациона - это белковая пища, клетчатка, овощи, питание 5 раз в день. Главное должен быть оптимальный дефицит калорий, для каждого калорийность определяется индивидуально. Но проблема в том, что на скудной диете-сушке можно сидеть максимум 10 дней, за это время уходит 5-10 кг веса.

правильное питание помогает сбросить лишний вес без вреда для здоровья

Питание для похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Вам удастся сбросить вес, если сделать упор на овощи и фрукты, много пить воды, завтракать кашами или яичницей, плотно обедать, легко ужинать. Нужно изучить свой организм, найти полезные аналоги всем вредным продуктам в рационе, не принимать алкоголь, разумно уменьшить объем каждой порции.

Полезно своевременно менять диеты, научиться считать калории, защищать себя от переедания и чувства голода, избегать стрессов и вместе со всем этим больше двигаться. Добавьте в меню много не тяжелых, витаминных, жиросжигающих продуктов. Приветствуется дробное питание - это значит, что надо есть понемногу, но часто.

За сколько можно похудеть на правильном питании?

Вместо того, чтобы выяснять, как быстро происходит похудение на правильном питании, нужно начинать действовать - переходить на него. Сроки появления первых результатов и их стойкость зависит от вашей дисциплины. Если вы переходите на здоровую диету, то нужно обзавестись новыми полезными пищевыми привычками, очистить организм, а возможно поменять свой круг общения.

Чтобы отслеживать колебания веса, надо взвешиваться еженедельно, чаще нет смысла. В лучшем случае через 14 дней правильного питания вес начнет снижаться. А в худшем случае, при наличии болезней или неправильном подходе к питанию, вес будет сбрасываться на время и также быстро набираться.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Полезно иметь под рукой таблицу с калорийностью каждого употребляемого вами продукта. Очень удобно пользоваться калькулятором калорий на Андроиде - есть много приложений для слежения за пищевой ценностью питания для похудения. Подобные калькуляторы есть в интернете, можно вводить свои данные онлайн и система поможет вам считать.

В среднем, при малоподвижном образе жизни надо потреблять 1200 ккал в день, при спортивной жизни - 1800 ккал. За день мужчины тратят 2800-3000 ккал, а женщины 2200-2500 ккал, в зависимости от образа жизни. Нельзя допускать большой нехватки калорий, дефицит должен быть 10-25%, при этом похудение гарантируется.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть?

Грамотное потребление воды помогает худеть. Этот доступный напиток очищает и оздоравливает организм, ускоряет метаболизм. Свой день лучше начинать со стакана чистой теплой воды. Также хорошо пить за 20 минут до каждого приема пищи, что защитит от переедания. Вода понадобится на тренировках.

Основное питье должно поступать до 18 часов вечера, чтобы не ходить ночью в туалет и избавиться от отеков. Не стоит пить во время еды, непосредственно перед приемом пищи, перед сном. Оптимальный объем воды на день - 1,5-2 л. На каждый кг веса - 30-40 мг воды. Приветствуется негазированная минералка. При подсчете объема воды, не учитываются другие напитки.

Под полезным похудением диетологи понимают оздоровительные и очищающие диеты, которые не вредят организму. Почти все специалисты советуют переходить на дробное питание. Немаловажные факторы - маленький размер порций, очень большое разнообразие в питании. Также часто встречаются рекомендации про то, что надо совмещать диеты со спортом, постоянно вести здоровый образ жизни, не кушать на ночь, исключить вредные сладости, все жирное, жареное, соленое, копченое и напичканное сомнительными добавками.

Для снижения веса с пользой для здоровья, нужно по таблице (сообразно росту, возрасту, полу, типу обмена веществ) вычислить свой идеальный вес и стремиться уложиться в этот диапазон. Люди с нормальным индексом массы тела меньше предрасположены к болезням и лучше себя чувствуют.

чтобы эффективно похудеть, нужно тренироваться и правильно питаться

Фитнес для похудения

Как заниматься в тренажерном зале для снижения веса?

Чтобы похудеть, необходимо средне-интенсивно заниматься больше 3 раз в неделю в тренажерном зале. Вместе с этим нужна низкокалорийная белковая диета. За месяц можно скинуть 2-4 кг. Тренер вам подскажет, как нужно сочетать силовые и кардио нагрузки. На одной тренировке желательно проработать как можно больше разных групп мышц. Каждого упражнения - минимум 8 повторов, 4 сета.

Отдых между подходами - до 1 минуты. Чтобы окончательно вымотаться, закончите тренировку бегом на дорожке. До тренировки - растяжка-разминка, после - заминка. Работать на тренажерах лучше 40-45 минут, на жиросжигающем пульсе - 120-140 ударов в минуту.

Как заниматься на велотренажере для похудения?

Хорошо, что велотренажер можно использовать в зале и дома. Это великолепный снаряд для эффективного жиросжигания. Начинающим - крутить педали по 15 минут, продвинутым - 40-60 минут за сеанс. Тренировки устраивают 3 раза в неделю, чтобы отдых был 1-2 дня.

Пульс для велотренажера - 65-75% от максимального, который вычисляется так: 220-возраст. Также приветствуются интервальные тренировки - чередование интенсивной и медленной работы. При скорости 20-25 км/ч при весе 50 кг можно сжечь 485 ккал, 55 кг - 515 ккал, 60 кг - 565 ккал, 65 кг - 600 ккал. Занятия на велотренажере легко освоить, но нужно рассчитывать нагрузки сообразно своим возможностям.

Как заниматься на эллиптическом тренажере для снижения веса?

Чтобы достичь жиросжигающего эффекта, необходимо работать на эллипсоиде дома или в спортзале хотя бы по 40 минут за сеанс, а всего надо тренироваться 4 раза в неделю. При движении напрягайте пресс. Современные умные тренажеры предлагают встроенные программы, по которым можно тренироваться и худеть.

Для начинающих лучше заниматься на пульсе 120 ударов в минуту. Затем можно разгоняться, увеличивая интенсивность. Предельный пульс попробуйте вычислить по схеме: 220 минус ваш возраст, результат умножить на 0,8. Это и будет оптимальное сердцебиение для жиросжигания. Эллипсис дает результаты уже через 14 дней усиленных тренировок. В зависимости от скорости, тают жировые запасы. При 15-30 км/ч удастся сжечь 300-700 ккал за час.

Как приседать, чтобы похудели ноги?

Технику правильных приседаний для похудения ног и красивых ягодиц может освоить каждый. Существуют много видов этого упражнения. Перед занятиями нужна разминка, при выполнении приседа ступни не отрываются, спина выпрямлена, пресс напряжен. При опускании - вдох, на подъеме - выдох.

Чтобы привести ножки в порядок, выполняйте классические приседы, плие, фронтальные приседания, хинду, с утяжелением, приседайте у стены и на одной ноге. На один подход должно быть выполнено от 10 до 15 повторений. Когда техника будет отточена, можно прибавлять число приседаний до бесконечности. Например, существует программа на 1000 приседаний в день.

Как скакать на скакалке для похудения?

Скакалка - действенный инструмент для красивой фигуры. Если у вас много лишнего веса или искривление позвоночника, то лучше не прыгать без консультации врача. Тренировки со скакалкой называются модным словом скипинг. Практикуйте разные стили прыжков.

Тренируйтесь по 10 минут в день, затем увеличивайте время. При интенсивной работе на скакалке можно сжечь порядка 330 ккал за 30 минут. Занимаясь по 60 минут в день, вы увидите, что уходит по 70 г чистого жира. За час тает около 700 ккал, но такое доступно подготовленным. В среднем занятие может длиться 45 минут, и это будет эффективным. В любом случае тренировка должна занимать от 30 минут. Многим нравится прыгать на голодный желудок или для разминки.

Как делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Статическое упражнение планка существует в разных вариациях и направлено на укрепление пресса. Начинающим советуем держать планку по 20 секунд, трижды в день. А продвинутые могут совершенствоваться, доводя время выдержки до нескольких минут (например, опытные могут провести 5 минут в планке). Практикуйте разные виды упражнения, увеличивайте количество сетов.

В планке не расслабляйте ноги, ягодицы и живот, не прогибайте спину в пояснице. В стандартном упражнении локти стоят строго под плечами. Тело должно вытянуться в одну прямую линию, вес распределяется равномерно. Делайте классическую, с поднятой ногой, на локтях, боковую и перевернутую планку.

Как похудеть в бассейне?

Плавание полезно для здоровья. Заниматься в бассейне можно тем, кому противопоказаны многие виды фитнеса. Для похудения отлично подходят интервальные тренировки, где быстрый темп идет попеременно с медленным. Например, 5 минут разминка, затем 7 кругов, в каждом 15 секунд работы и 10 секунд отдыха, затем 5 минут заминка.

Существуют разные стили - брасс, баттерфляй, на спине, кроль или вольный. А также в бассейне можно похудеть, если ходить на занятия по аквааэробике или акваджоггингу. Групповые тренировки в бассейне проходят очень весело и энергично. Существуют специальные гантели и другие снаряды, которые увеличивают нагрузки на все тело при выполнении упражнений в воде.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег может выступать основным направлением для похудения или одним из элементов жиросжигающей программы. Запомните, тренировка по бегу должна продолжаться от 60 минут, в этом случае удастся достичь похудения. Начинающим целесообразно бегать по 15 минут и постепенно наращивать нагрузки.

Чтобы вызвать похудение, нужен длительный бег или интервальная тренировка. Последний вариант заставляет выкладываться по максимуму. На такой тренировке сочетается ходьба, медленный бег и ускорения на пределе возможностей. Говорят, что для похудения лучше бегать по вечерам, но вы тренируйтесь тогда, когда вам это удобно и есть соответствующий настрой. Не исключено, что поначалу вес немного увеличится за счет переработки жира в сильные мышцы.

Помните, что тренировки на выносливость дают выраженный эффект похудения, но подразумевают риск потери мышечной массы. Не игнорируйте силовые упражнения, гармонично сочетайте разные виды нагрузок.

Если вы хотите поскорее сбросить все лишние килограммы, обратитесь к фактам: быстрая потеря веса не просто вредна, она может сбить вам всё пищевое поведение, и, следовательно, помешать сохранить достигнутый результат в будущем. В этой статье мы расскажем, как быстро похудеть в домашних условиях и сделать это правильно без вреда здоровью и сохранить полученные результаты на долго.

Когда дело доходит до постепенного сброса веса, то все говорят, что это очень сложно. «Для большинства людей очень-очень сложно сбрасывать от 0,5 до 1 кг жира в неделю», — говорит врач-диетолог Чарли Сельцер. И хотя потеря воды может немного увеличить масштабы, это изменение является поверхностным и временным. «Только сжигая жир, вы увидите качественные изменения в теле», — говорит он.

Даже если вам удастся достичь желаемых результатов, то они не будут эффективными и устойчивыми: «То количество ограничений, которое требуется для быстрого похудения, сделает вас такими голодными, что вы будете есть все, что находится в поле зрения — это инстинкт выживания», — говорит доктор Сельцер. «Более того, ваше тело будет менее подготовлено к тому, чтобы переваривать продукты, так как ограничение калорийности постепенно замедляет ваш метаболизм», — добавляет он.

Тем не менее, есть способы ускорить процесс снижения веса — и да, это все равно займет время.

И помните: только при постепенном похудении вы получите лучшие, реальные и самые длительные результаты, но которые не доведут вас до истощения.

1. Сюблюдайте диету

«Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то вы сбросите вес — это так просто», — говорит доктор Сельцер. «Но вам нужно знать вашу норму калорий, прежде чем вы сможете составить план питания».

Чтобы оценить, сколько вы на самом деле едите сейчас для поддержания текущего веса, д-р Сельцер рекомендует использовать MyFitnessPal. Просто введите все продукты, которые вы кушаете за день. Приложение рассчитает ваше ежедневное потребление калорий. «Никакая еда не является по своей сути хорошей или плохой», — говорит доктор Сельцер.

2. Кушайте низкокалорийные продукты

Если вы ели фаст-фуд в течение многих лет, осознайте, что вы, вероятно, не сможете сразу долго придерживаться органического, безглютенового питания. «Для эффективного дефицита калорий вы сначала должны как можно меньше менять свой рацион», — говорит доктор Сельцер, который настаивает на том, что наилучший способ поддерживать устойчивую потерю веса — это включение лишь небольших изменений в существующие пищевые привычки. Поэтому вместо того, чтобы бросить свои ежедневные поедания бургеров и готовить себе пресную яичницу, лучше всего выбрать тот же бургер, но на легкой булочке. Или сказать, например, заменить шоколадку на 300 калорий шоколадкой на 150 калорий. «Ваш мозг будет ощущать то же самое, поэтому вы не почувствуете себя обделенными», — говорит он.

3. ВПЕРЕД: Ешьте больше всего в ночное время

Кроме того, некоторые исследования показывают, что человеческий организм загружается большинством своих калорий в дневное время. Но такой образ жизни проблематичен для многих: поскольку семейные обеды и ужины с друзьями часто планируются после захода солнца, «люди, которые пытаются прекратить есть после 7 вечера, не могут делать это каждый день на всю оставшуюся жизнь», — говорит доктор Зельцер, который поддерживает альтернативную стратегию: плотно кушать каждый ужин.

В конце концов, когда у вас слишком рано сжигаются все калории, а вы идете на ужин с друзьями или просто ложитесь голодными спать, то вы, скорее всего, становитесь жертвой того, что доктор Зельцер называет эффектом «f * ck it». Это когда вы нарушаете всего одно правило, но психологически уже готовы бросить весь процесс похудения.

Чтобы привести своих пациентов к успеху, доктор Сельцер говорит им планировать большой и плотный ужин, но при этом съедать легкий завтрак и меньше кушать на обед, так как большинство людей, которые едят перед сном, склонны просыпаться, чувствуя себя относительно сытыми. Исследования показывают, что сбалансированное питание до сна может также способствовать стабильному уровню сахара в крови на следующий день, что также помогает в регулировании аппетита.

«Просто людям легче есть в конце дня, и этот подход обеспечивает, что и ваша социальная жизнь не страдает», — говорит он.

4. Потребляйте больше белка

Диетический белок является одним из самых важных инструментов в вашем арсенале для похудения в домашних условиях, отчасти потому, что вы тратите больше энергии на переваривание белка в сравнении с углеводами и жирами. Но белок часто идет в ногу с естественными жирами, которые увеличивают калории каждой порции.

Именно поэтому более постные источники белка, такие как куриная грудка, белая рыба и маложирные молочные продукты, имеют меньше калорий, чем альтернативы, такие как бекон и гамбургеры. Греческий йогурт, сыр и творог — это также умный выбор.

5. Ешьте сладкое вместе с белками

Д-р Сельцер объясняет, когда вы едите конфеты и другие сладкие продукты сами по себе, то они наводняют кровоток и быстро исчезают, оставляя вас голодными или усталыми. Белок замедляет это высвобождение сахара в кровоток, поэтому вы можете и получить удовольствие от сладостей, и чувствовать себя сытым дольше.

6. Потребляйте сложные углеводы

Как и белок, волокно в сложных углеводах замедляет скорость, с которой ваше тело перерабатывает калории от углеводов, поэтому вы чувствуете себя сытыми дольше, а также это поддерживает более устойчивые уровни сахара в крови, что является одной из причин, почему исследование последовательно связывает потребление клетчатки с потерей веса. Это означает, что хлеб из цельного зерна — это выбор лучше, чем белый хлеб.

7. Пейте больше воды

Если вы не выпиваете достаточного количество жидкости, то и ваше тело выпускает антидиуретический гормон, который приведет к задержке воды, которая может повлиять на вес, и быстрого и эффективного похудения не получится. Хотя этот подлый эффект является одной из причин, по которой напольные весы являются плохим показателем потери массы тела. Но если вы не можете выпивать достаточно чистой воды, то разбавьте ее несладким кофе или чаем.

8. Сократите употребление алкоголя

В алкоголе содержится 7 калорий на грамм — больше, чем в углеводах и белках (четыре калории на грамм), и все это пустые калории без наполнения витаминами или доставки необходимых питательных веществ по организму.

Другими словами? «Употребление алкоголя делает вас более склонным к употреблению всей вредной пищи», — говорит доктор Сельцер. В то же время он не просит пациентов отказаться от алкоголя полностью, чтобы похудеть. Кроме того, даже исследования показывают, что вам не нужно этого делать, пока ваше потребление умеренное, то есть меньше, чем стакан в день. «Если вы выпиваете бокал вина каждую ночь и замечаете, что едите больше после этого, учитываете это и сокращайте размер порции, которые вы кушаете до», — говорит он. «Или, если вы выпиваете четыре бокала вина в неделю, то выпейте три, так вы не почувствуете такую ​​большую разницу».

9. Научитесь управлять стрессом

«В любое время, когда вы испытываете стресс, вы, вероятно, идете кушать», — говорит доктор Сельцер. Это потому, что кортизол, гормон стресса, увеличивает аппетит на сладкое и жирное.

Вот почему ни о каком снижении веса не ожжет идти речь, если вы не умеете управлять и снижать уровень стресса: может быть, это медитация, разговор с мамой после работы или прослушивание музыки. Просто убедитесь, что это не стресс вас ведет к золжильнику.

10. Спите больше хотя бы на 30 минут

«Плохой сон связан с более медленным обменом веществ, и чем раньше вы встаете, тем больше часов у вас есть на приемы пищи», — говорит доктор Сельцер.

11. Совмещайте тренировки с чем-то приятным

Любая активность должна быть вам в радость, например, вы можете смотреть Netflix, занимаясь на эллипсе. Это намного проще, чем отказываться от всей еды, которую вы любите. «Упражнения не помогут вам сбросить вес за всего одну неделю», — говорит доктор Сельцер.

В конце концов, «Тренировка на сопротивление может первоначально даже привести к тому, что вы поправитесь на 1-2 кг из-за воспалительного ответа организма. А люди, которые выполняют упражнения с низкой интенсивностью, могут сжигать калории, но они часто в конечном итоге едят больше или подсознательно меньше движутся в течение дня, чтобы сохранить энергию и исследования поддерживают теорию», — говорит он.

Вам может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы увидеть метаболический эффект от упражнений, а наращивание мышц вообще может привести к увеличению веса. «Делайте то, что вам нравится», — говорит доктор Сельцер, отмечая, что упражнение является удивительным средством для вашего сердца, психического здоровья и т. д.

12. Занимайтесь любовью

В том, что, пожалуй, это самый нашумевший способ никто не сомневается, но это считается не совсем кардио или сжигает значительное количество калорий: женщины сжигают около 3,6 в минуту. «Это по-прежнему хорошая идея», — говорит доктор Сельцер, ссылаясь на другие преимущества этой деятельности, такие как увеличение выхода серотонина и дофамина, а также нейротрансмиттеров, которые, естественно, уменьшают тягу к пище.

Как начать тренироваться, чтобы похудеть дома

Потеря веса часто рассматривается как процесс, который связан с большим количеством строгих диет и . Ну, это не совсем так.

Потеря веса — это научный процесс, который может быть достигнут с помощью методов, которые не подвергают организм сверх нагрузкам и стрессам.

Мы ранее рассказывали методы, и специальных средств.

Из-за наших привычек питания, которые мы развиваем с самого детства, наше тело имеет определенное количество жировых клеток. Эти клетки используются организмом для хранения энергии или жира и остаются неизменными на протяжение всей взрослой жизни.

Эти клетки используются только тогда, когда это требуется организму, например, если вы голодаете и т. д., чтобы генерировать энергию для поддержания жизнедеятельности организма.

Это клетки спасали жизни в эпоху неолита, когда пища была редко доступна, и когда людям приходилось охотиться, чтобы есть и выживать. Сейчас это не применимо, и такие радикальные методы на самом деле вредят организму.

Как начать упражняться?

Когда вы думаете о том, как похудеть быстро и эффективно, да еще и в домашних условиях, то первое, о чем вам нужно думать — это упражнения.

В наши дни, из-за наших напряженных графиков, а также образа жизни, который мы ведем, мы должны выделять время для тренировки, чтобы сжигать жировые клетки. Это потому, что мы едва активны в нашей повседневной жизни, поэтому нам нужно заниматься физическими упражнениями дополнительно.

Например, мы подобрали лучшие для сжигания жиров.

Вместо того чтобы ходить на работу, мы едем на работу. Вместо того чтобы подниматься по лестнице, мы предпочитаем лифты. Это резко контрастирует с каменным веком, где наши предки должны были быть активными все время, чтобы поймать пищу.

Во время тренировки наш метаболизм ускоряется, организм сжигает присутствующие жировые клетки для удовлетворения высоких потребностей в энергии. Наше тело хранит АТФ (аденозинтрифосфат) в мышцах, но запрос на АТФ высок, а запасы малы.

Поэтому организм прибегает к энергии из углеводов и жиров, хранящихся в организме, и сжигает их, чтобы обеспечить энергией. Таким образом, упражнения помогают монументально.

Какие упражнения помогают потерять вес?

Сколько вы сжигаете за одну тренировку, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, режим тренировки, уровень подготовленности и т. д.

Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые помогут вам потерять немного быстрее, чем другие, и действительно эффективны. Вот они:

1. Кардио упражнения

Отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы. Они помогают очень быстро сжигать калории, а вариаций таких упражнений безграничное множество.

Все, что вы делаете быстро, и что ускоряет ваш сердечный ритм, считается кардио. Это может даже подразумевать под собой силовые тренировки, если вы выполняете их в достаточно быстром темпе. Однако есть некоторые действительно хорошие кардио-упражнения:

  • Джампинг Джек
  • Поднятия коленей
  • Берпи
  • Отжимания
  • Приседания

Постарайтесь сделать как можно больше повторов и каждый раз пытайтесь побить свои собственные рекорды. Вот отличная кардио-тренировка, которую вы можете сделать дома:

2. Бег

Если вам интересно, как похудеть в домашних условиях реально и быстро, то тогда лучший способ сделать это — начать бегать. Это лучшая форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, и вам гарантировано эффективное сжигание жира.

Сначала это будет немного сложной задачей. Но как только вы привыкнете, вам будет просто классно пробежаться, релакснуть и подумать о чем-нибудь своем.

Тем не менее, ваше тело может легко привыкнуть к одному виду нагрузки, и поэтому важно менять ее, чтобы вы не столкнулись с этой проблемой. Бег даст вам не только новое, улучшенное тело, но еще и добавит грациозности.

Программа тренировки для новичков на жирсжигание

Упражнение Количество повторений/время
1. Бег 10 минут
2. Отжимания 30 повторений
3. Бег 10 мин
4. Приседания 20 повторов
5. Бег 10 мин
6. Берпи 10 повторений
7. Бег 10 мин
8. Ходьба 10 мин

3. Силовые тренировки

Силовая тренировка эффективна, если вы хотите похудеть, но не любите кардио. Для этого вы можете использовать тренировку с весом в течение 30-40 минут каждый день и использовать гантели для выполнения упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и т. д.

Вот отличный пример силовой тренировки всего за 4 простых шага:

Однако просто тренировки не заставят вас похудеть и получить подтянутое и стройное тело. Вам нужно смешать спорт с диетой с высоким содержанием белка, чтобы добиться результатов.

Какой интенсивности должны быть ваши тренировки?

Если у вас активный график и совсем нет времени, то интенсивность должна быть максимально высокой. Это позволяет сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Придерживаться единого режима тренировки вам не поможет. Ваше тело привыкнет к нему, и вам придется искать новые варианты для похудения. Ключом к потере веса является смешивание и сопоставление различных методов и исключение одного и того же шаблона. Вы можете это сделать так:

  • Увеличение количества повторений;
  • Уменьшение временного интервала;
  • Увеличение количества подходов;
  • Сделать ваши тренировки более сложными;
  • Выполнять их быстрее или медленнее.

Чем больше напрягается ваше тело, тем лучше для вас. Если вы хотите знать, как похудеть, помните, что упражнения является ключом к тому, как потерять лишние килограммы и выглядеть потрясающе!

Как насчет добавок?

Теперь на телевидении есть сотни реклам о том, что люди похудели, употребляя какой-то чудо-напиток. Я не хочу сказать, что эти «ярлыки» не сработают для вас. Я просто хочу сказать, что все люди разные, и то, что работало для одного человека, может не сработать для вас.

Кроме того, не полагайтесь на эти таблетки/напитки для похудения, потому что они не помогут вам сбросить вес, если не будет соблюдена правильная диета. Они могут помочь ускорить процесс сжигания жира, но если ваше питание не является здоровым, нет никакого другого способа сдвинуться с мертвой точки.

Как только вы достигнете желаемого веса, вы можете начать прорабатывать свои мышцы. На этом этапе вы сосредоточитесь на своих тренировках больше, чем на рационе. Конечно, требуется правильная питательная диета, но ваша тренировка — это как раз то, что накачивает мышцы.

Кроме того, некоторые добавки для наращивания мышц, помогут вам максимизировать результаты тренировок. Просто помните, что принимать добавки без спорта и здорового питания никогда не поможет вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Добавки действуют как катализатор, помогая вам ускорить процесс.

Давайте надеяться, что у вас есть основы того, как начать тренироваться и питаться, чтобы похудеть дома, в собственном комфорте. Удачи!

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавьте кардио

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, - любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% - другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,

Составьте подходящий плейлист

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

Всем привет, стройняшки! Ну что за грустные лица? Снова не влезли в любимое платье, а на тренажёрный зал и аэробику нет времени? Как я вас понимаю! Эти противные лишние килограммы - наши вечные спутники, «тёмные рыцари», прячущиеся в складках и обвисшем животике. Я нашла выход.

Тренажёрным залом пусть станет ваша квартира. Не спрашивайте, как похудеть, занимаясь спортом дома, а просто дочитайте до конца эту статью. Уверена, после прочтения, многие из вас воспрянут духом и приступят к формированию красивой фигуры. Вы можете «слепить» упругое, достойное зависти и восхищения тело сами. Начнём, чтобы не терять времени!

Бесплатно и эффективно

Заглянули в свой кошелёк, а финансы пропели вам грустный романс на тему «Денег нет ни на новые кроссовки, ни на абонемент в фитнес-клуб?». Не слушайте, а вот к своему телу прислушаться стоит. Ему давно необходима встряска. Предательские «жиры» не должны прятать нашу красоту и красть уверенность в себе. Пора от них избавляться.

Как говорят сотрудницы одного известного сетевого проекта: «Хочешь похудеть, спроси меня как!». Так же и я вам говорю: спрашивайте, не стесняйтесь. Я, конечно, не эталон накаченной и идеальной фигуры, но стараюсь поддерживать себя в форме. Причём, ни о какой тренажёрке не может быть и речи по причине банальной занятости, да и сына я оставить надолго одного не могу. Потому занимаюсь или при нём, или когда он уже засыпает. С точки зрения биологических часов это неверно. Лучшее время для тренировок - около 16:00, а ещё лучше - с утра. Но сами, понимаете, работа…

Поверьте, дома заниматься довольно удобно. Сами себе тренер и воспитанник, красивые лосины на тренировку надевать необязательно, достаточно домашних штанишек или шорт и футболки. Ах да, кроссовки, пусть и старенькие, не повредят. Голеностоп «выбить» недолго, особенно с непривычки.

Р-раз, два, ноги на ширине плеч

Каким спортом вы решите заняться, я не знаю. Вариантов-то множество: это и танцевальная аэробика, и силовая (если дома есть утяжелители и гантели), и йога, и пилатес. Хорошо зарекомендовал себя бодифлекс - специальная гимнастика с непременным участием правильного дыхания. Знаю несколько девочек, которые занимались им и достигли шикарных результатов.

Благо, в Интернете множество фото и видео-уроков, выбирай не хочу. Вы сама себе хозяйка, выбирайте любую тренировку и начинайте. Вы в родных стенах, стесняться никого не нужно, ну разве что супруг застанет вас растрёпанной и вспотевшей, но поверьте, потом он оценит ваши старания, не узнав в хорошенькой стройной девушке свою жену.

Единственный минус домашних тренировок, пожалуй, отсутствие контроля. Можно ли взять себя в руки и не отлынивать от занятий? Нужно! И в первую очередь вам самим. Мне помогала дополнительная мотивация. Я вешала перед собой постеры звёзд, вырезанные из журналов. Пристально глядящая на меня Дженнифер Лопес с кубиками пресса и упругой шикарной попой действовала получше любого тренера.

Мой секрет

Возьмите бутылочку чистой негазированной воды, уберите волосы под повязку или наденьте ободок. Недалеко положите полотенце, оно вам очень пригодится. Я почти через год после родов открыла для себя видео-тренировки голливудского тренера Джанет Дженкинс. Эта темнокожая дива «занимается» со мной и по сей день. У неё есть на выбор масса уроков: и на конкретные части тела (живот, ноги, пресс) и комплексы упражнений. Особо любимы мной интенсивная кардиотренировка и кик-боксинг. За 50 минут занятия можно сжечь от 700 до 900 калорий!

Конечно, новичкам, не стоит сразу подвергать себя сильным нагрузкам. Упражняйтесь в меру своих сил, постепенно, со временем ваши мышцы укрепятся и вы сможете дать им бОльшую нагрузку.

Если у вас нет времени на длительные тренировки, занимайтесь хотя бы по 10 минут в день. Это тоже принесёт результат! К примеру, сегодня качаете пресс, завтра делаете присед с гантелями, ещё через день - прыгаете через скакалку или отжимаетесь. Поднимите руку, у кого дома есть тренажёры: велосипед, степпер или беговая дорожка? А что вы на них делаете? Одежду вешаете? Ай-яй-яй. А ведь эта «вешалка» может сослужить вам неплохую службу!

У меня есть дорожка, и, хотите верьте, хотите нет, дважды в неделю я стараюсь бегать. Главное - настроиться, включить в наушниках любимую музыку и вперёд. А ещё важно, чтобы это вошло в привычку. Сначала будет сложновато, но потом вы почувствуете такой прилив сил! Недаром говорят, что при занятиях спортом вырабатываются гормоны счастья - эндорфины. Так чувствуйте себя счастливыми чаще! Да прибудут с вами сила духа и физическая стойкость.

Потягушки и…двухчасовая голодовка

Ещё один совет: не забывайте о разминке и заминке перед упражнениями. Первая нужна, чтобы разогреть неготовое к нагрузкам тело, вторая - чтобы растянуть и расслабить напряжённые мышцы. Иначе на другой день после тренировки будете хромать и ныть от мышечной боли, молочная кислота обязательно даст о себе знать.

Важно помнить и о том, как правильно питаться, иначе все ваши старания пойдут насмарку. Я говорю не о голодовке, а о полезной еде, принимать которую необходимо небольшими порциями. Перед тем, как начать заниматься, примерно за 1,5-2 часа нужно покушать, иначе во время будут сгорать не жиры, а мышцы. После занятий нужно постараться ничего не есть в течение тех же 2 часов.

Если вы прочли эту публикацию и всё ещё сидите на диване, жуя чипсы, значит, из меня плохой мотиватор. Надеюсь, вы не будете меня огорчать и сегодня же приступите к улучшению своей фигуры. А через несколько месяцев организует конкурс ваших результатов. Присылайте мне свои фото «до» и «после» занятий спортом дома, а я обещаю выбрать самую-самую и, возможно, вручить ценный приз! Кстати, ссылки с вашими любимыми упражнениями, оставляйте ниже, в комментариях. Соберем свою «золотую» коллекцию!

До встречи, мои спортсменки! А я побежала, «сделаю» километра три на беговой дорожке. Все за мной!

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть быстро: 10 советов.

Как заниматься фитнесом дома чтобы похудеть

Чтобы привести себя в форму, сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно уделить должное время и внимание домашним тренировкам. Их эффективность может быть не хуже, чем работа в зале под контролем фитнесс-тренера. Главное, знать основные правила занятий спортом вне спортивного зала. И так, десятьпростых советов, как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть.

  1. Следите за режимом питания.
  2. Выберите программу тренировок.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты.
  4. Контролируйте свои результаты.
  5. Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали.
  6. Консультируйтесь с врачами.

Выберите удобное время тренировок и создайте график занятий


Выберите удобное время тренировок и создайте график занятий

Прелесть занятий спортом дома в том, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал, а сэкономленный ресурс вы можете использовать для дополнительных физических нагрузок. Однако следует помнить, чтобы результат не заставил себя ждать, ваши занятия должны иметь системный характер. Выберите время, когда вам удобно делать упражнения и следуйте данному графику изо дня вдень.

Следите за режимом питания

Помните, что занятия спортом предполагают особый режим питания. Диетологи и тренеры не рекомендуют принимать пищу до и после занятий в течение нескольких часов.

Поддерживайте водный баланс в организме


Поддерживайте водный баланс в организме

Чтобы похудеть, нужно не только правильно питаться, а и правильно пить воду, количество которой в сутки должно быть не менее полутора литров. Также необходимо регулярно пить воду во время занятий. Это можно делать в перерыве между упражнениями. Вода должна быть простой и без газа. Лучше всего подойдет столовая минеральная или обычная очищенная вода.

Выберите программу тренировок

Поскольку занятия дома исключают постоянный контроль над выполнением упражнений со стороны тренера, необходимо выбрать простую и понятную программу тренировок, которая поможет добиться результата в кратчайшие сроки.

Занимайтесь спортом с удовольствием


Занимайтесь спортом с удовольствием

Домашний фитнес – это также возможность выбрать индивидуальный темп занятий, подобрать подходящую музыку, создать оптимальную атмосферу. Если вы будете получать удовольствие от процесса, результат настигнет вас значительно быстрее.

Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты

Составляя график домашних тренировок, выберите такое время, чтобы вашим фитнес-занятиям никто не мешал. Абстрагируйтесь от всего, что может вас отвлечь от процесса.

Контролируйте свои результаты


Контролируйте свои результаты

Раз в неделю делайте контрольный замер веса. При интенсивной программе тренировок и правильном, сбалансированном режиме питания вы будете терять от 1 до 5 килограммов за неделю домашних занятий фитнесом.

Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали

Организм человека индивидуален. Кто-то реагирует на спорт и правильное питания с благодарностью, быстро теряя лишние килограммы, кто-то упрямиться, и чтобы достичь цели, требует более длительного времени.

Черпайте поддержку в своих друзьях и близких


Черпайте поддержку в своих друзьях и близких

В занятиях спортом крайне важна мотивация, которая придает сил тогда, когда физические возможности организма достигают предела. Важно черпать вдохновение для занятий фитнесом, которое поможет не сойти с намеченного пути и достигнуть желаемой цели. Это вдохновение можно найти в поддержке близких людей.

Консультируйтесь с врачами

Если для вас занятия спортом в новинку, организм может отреагировать на фитнес неожиданным образом. Чем хуже ваше первоначальное состояние, тем выше риск, что спорт может повлечь за собой временное ухудшение самочувствие. Поэтому важно, прежде чем приступить заниматься, проконсультироваться с врачом.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть: видео

Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений.

Вопрос что важнее в процессе похудения – спорт или диета – остается открытым уже многие годы. Адепты здорового питания говорят, что гимнастика без ограничений в еде бесполезна, любители движения возражают, что только спорт поможет добиться стройных форм. Правильны обе точки зрения: занятия спортом для похудения в домашних условиях или в спортзале могут быть эффективными, регулярные упражнения помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние организма. Диета закрепляет результаты занятий.

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Итак, решение начать занятия спортом дома для похудения принято, дело за малым – претворить его в жизнь. Фитнес-тренеры предлагают разбить подготовку на несколько этапов:

  • определение цели – распрощаться с лишними килограммами или сделать свою фигуру более спортивной, или и то, и другое;
  • составить подходящий список упражнений: аэробика, фитнес, кардио, йога, пилатес и др;
  • приобрести нужный инвентарь – коврики, фитболы, гантели, утяжелители, обручи и т.п;
  • составление графика тренировок на месяц – зарядка, продолжительность, количество раз в неделю, тип занятий.

Программа для похудения

Занятия спортом дома для похудения в домашних условиях требуют комплексного подхода. Необходимо вначале приучить организм к нагрузкам, а затем постепенно увеличивать их, заставляя терять набранные калории. Лучше всего для этого подходит сочетание кардио и анаэробных нагрузок. В подобных занятиях спортом нагружаются все части тела: ноги, руки, живот, плечевой пояс, грудные мышцы, позвоночник. Перед ними не забудьте о разминке – прыжки на скакалке и мяче, кручение обруча, ходьба или бег на месте и только потом приступайте к основным упражнениям.

Спортивные упражнения­

Существует множество комплексов занятий спортом дома для похудения, которые помогают сбросить вес. Каждый может выбрать себе упражнения­ по вкусу и физическому состояния. При выполнении упражнений стоит придерживаться нескольких правил:

  • регулярность курса – 3-4 раза в неделю вполне должно хватить для начального этапа;
  • соблюдение непрерывности в выполнении упражнений;
  • отсутствие длительных пауз между подходами;
  • качественное выполнение упражнений;
  • дополнительная физическая активность, желательно на свежем воздухе – бег или энергичная ходьба.

Есть несколько базовых упражнений для похудения для девушек, без которых не обходится ни один фитнес-комплекс:

  1. Правильные приседания помогут приобрести красивые ноги и подкачать ягодицы. Необходимо делать их медленно, не отрывая стопу от пола. Колени на уровне носка, ягодицы не опускаются ниже линии коленей.
  2. Пресс качается лежа на спине с согнутыми коленями. Важно правильное дыхание – вдох на подъеме и выдох на спуске, локти за головой разведены в стороны.
  3. Упражнения для ног, при которых активно работают мышцы бедра. Стоя на четвереньках, ноги отводятся в сторону и назад.

Для тех, кто еще не втянулся в занятия спортом дома, существуют простые, но эффективные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования:

  • отжимания – они тренируют пресс, мышцы плечевого пояса; если трудно делать классический вариант, можно попробовать вариант для девушек — опираться на колени;
  • планка – незаменима при работе над прессом; начинать можно с 30 секунд, увеличивая время до пары минут;
  • боковые наклоны – убирают жир на талии, заставляя работать косые мышцы живота. Постепенно можно перейти к утяжелению, это повысит эффект от упражнений;

Для начинающих

Тем, кто только начинает делать упражнения для похудения дома, стоит помнить, что спорт дома для похудения состоит из трех этапов: разминка, основная часть и завершение. Жир сжигается при определенном уровне нагрузки, которая достигается на начальном этапе. Основная программа состоит из проработки отдельных мышц или е комплекса упражнений на все тело. Завершает тренировку стрейчинг – плавные наклоны, повороты в сочетании с расслабляющим дыханием, которые восстанавливают пульс до нормального состояния.

Для быстрого похудения

Желающим быстро похудеть необходимо помнить, что в этом случае любая физкультура должна сочетаться с правильной диетой. Голодом себя морить не надо, но приток быстрых углеводов и жиров надо уменьшить. Энергичное сжигание жировой массы начинается после 20-30 минут активных кардиотренировок, если довести их по продолжительности до часу, сжигать жир можно и после занятий:

  • В домашних условиях упражнения-кардио – это бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, причем не только обычные, но и в стороны.
  • Силовые тренировки можно проводить и дома, нужно лишь приобрести гантели и утяжелители.
  • Совмещение кардио и силовых дает прекрасный результат даже в домашних условиях.
  • Не забывайте о разминке и заключительной части, это поможет легче перенести домашние занятия спортом.

Для женщин

Девушки стремятся похудеть гораздо чаще, чем мужчины, поэтому большинство комплексов для похудения в домашних условиях созданы в основном для женщин. При этом учитываются особенности женского телосложения – так называемый спасательный круг: жировые отложения на бедрах и животе, работа с руками и шейным отделом. Не стоит забывать и о диете, у женщин жир накапливается чаще, но и уходит при правильном питании намного быстрее.

Многие думают, что фитнесом можно заниматься только в спортивном клубе, однако это не так – дома тоже можно успешно проводить онлайн фитнес-тренировки. Главное – заниматься регулярно, тогда получится избежать диспропорций и выстроить красивую спортивную фигуру. Не стоит голодать, лучше пересмотреть питание, добавив молочных продуктов и нежирных белков, избегать наедаться на ночь. Тренироваться можно в любое время, когда чувствуете себя комфортно – утром, днем или вечером.

Комплекс упражнений для похудения дома, повторение 3 раза в неделю по 40 минут:

  • разминка – до 10 минут;
  • приседания – 2 подхода по 20 раз;
  • кардио – прыжки на скакалке или бег на месте 2 мин.;
  • отжимания – 2 подхода по 15 раз;
  • кардио – 2 минуты;
  • скручивание – 2 подхода по 20 раз;
  • кардио;
  • боковые отжимания – 2 подхода по 15 раз;
  • кардио;
  • подъем таза лежа – 2 подхода по 10 раз;
  • кардио;
  • планка – 2 подхода по полминуты;
  • растяжка – 10 минут.

10 советов тренера для желающих похудеть.

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность - признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки - в сауну!

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха - полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп - длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами - кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа - кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.