Фитнес на мяче для спины. Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения
Фитнес на мяче для спины. Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Фитнес на мяче для спины. Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Гимнастический мяч - это полезный атрибут для тех, кто хочет укрепит осанку и сделать её более привлекательной, обрести здоровый позвоночник и корсет. Такой спортивный тренажёр широко распространён в настоящее время, так как удобен, универсален, прост в применении, а также доступен по своей стоимости.

Разновидности мячей для гимнастики

Фитбол или гимнастический мяч - это довольно крепкий и упругий резиновый мяч, который хорошо подойдёт для выполнений разных физических упражнений. Этот универсальный тренажёр для спорта чаще всего создаётся из синтетического материала и бывает разных типов.

Основные разновидности фитболов:

Польза использования фитбола

Индивидуально подобранная форма меча и его оптимальная упругость помогут использовать его даже людям с большим весом или варикозом, так как нагрузка в этом случае на суставы и нижние конечности будет значительно снижена.

С другой стороны, упражнения с такой спортивной принадлежностью помогут укрепить разные основные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движени я и сожгут большое количество лишних калорий. Также фитбол хорошо влияет на беременных и улучшает их общее самочувствие.

Особенности выбора мяча

Основное правило при выборе - это не покупать самый дешёвый мяч. Всё дело в том, что слишком бюджетный фитбол может стать полностью бесполезным, неудобным, а также может отрицательно повлиять на здоровье.

Особенности гимнастического мяча:

Правила тренировок

Гимнастический мяч - это хороший снаряд, но использовать его нужно правильно. Существует несколько правил по его использованию:

Упражнения на шаре для фитнеса

Работа со спортивным инвентарём положительно влияет на улучшение суставов, укрепление связок и вместе с этим не перезагружает позвоночник. Если же сидеть на нём как на стуле или кресле , то ко всему прочему, можно будет сохранить правильную и красивую осанку.

Фитбол можно успешно использовать как:

  • лечебное физическое средство;
  • устройство для реабилитации после родовых процессов;
  • поддерживающее оборудование во время беременности;
  • средство для укрепления мышц позвоночника;
  • профилактический препарат.

Гибкость позвоночника

Гибкость - это не только умение быстро коснуться пяток при наклоне вперёд либо с лёгкостью сесть на шпагат. У обладателей разработанного позвоночника имеется красивый силуэт и хорошая осанка. Вместе с базовыми движениями для придания телу гибкости упражнения с фитболом только усилят и ускорят эффект занятия.

Возможные упражнения:

  1. Нужно лечь лицом вниз . Мяч при этом находится под животом. Руки нужно скрестить перед собой. У ног должен быть упор. Суть занятия заключена в том, чтобы перекатываться на мяч (грудь - живот), не используя для этого ноги и руки. Повторять такие движения нужно около 10 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать.
  2. Начальное положение остаётся тем же . При выдохе нужно принять ровное положение туловища. Вместе с этим нужно развернуть грудную клетку: для этого руки помещаются за лопатки, а после нужно постараться сомкнуть сами лопатки. На выдохе осторожно возвращаемся в изначальную позу. Упражнение нужно повторять 10 раз и со временем увеличивать общую нагрузку на мышцы.
  3. Просто полежать на самом мячике будет также полезно для развития гибкости. Для этого нужно лечь спиной на фитбол. Тело (ягодицы и поясница) прижато к окружности. Голову следует запрокинуть назад, шею расслабить, конечности вытянуть вперёд (стопы, а также кисти рук должны доставать до поверхности пола). В таком положении нужно продолжать находиться на протяжении 2 минут.

Выравнивание спинного скелета

Существуют и такие упражнения, которые помогут не только укрепить, но и выровнять позвоночник, если присутствуют какие-то искривления:

  1. Лечь на фитбол поверхностью живота, как будто вы его обнимаете. На вдохе стоит поднять тело, выпрямляясь при этом в одну линию, максимально раскрывая свою грудную клетку. На выдохе вернуться в начальное положение.
  2. Нужно присесть, фитбол положить рядом с собой, опереться на него руками. Далее откатываем от себя мяч, следуем туловищем за ним, добиваясь того, чтобы корпус оказывался на одной параллели с полом и выстроился в одну линию за руками. На выходе возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для укрепления мышц

Упражнения на фитболе для позвоночника нужно выполнять аккуратно и последовательно:

  1. Лечь животом на спортивный мяч , делая вид, что стекаете по нему. Мышцы спины при этом расслаблены. Находиться в таком положении можно неограниченное количество времени.
  2. Совершение вращения . Нужно сесть на фитбол. Ноги расположить под прямым углом, стопами упереться в поверхность пола. При работе одним тазом нужно выполнять разные вращения фитболом (влево-вправо, а также по кругу), в это время спина и ноги не должны быть включены в выполнение упражнения. Если выполнять такую тренировку под музыку, то в это время получится немного танцевать телом.

Упражнения на фитболе для спины:

  1. Расположиться на фитболе, упереться на него нижней частью ног. Выпрямленными руками нужно упереться о пол. Дальше руки нужно переставлять вперёд, как будто шагая, и таким же способом вернуться в исходное положение.
  2. Начальное положение остаётся тем же. В таком положении нужно выполнить от 5 до 10 отжиманий.
  3. Лечь спиной на спортивный мяч. Руки запрокинуть за голову и скрестить в замок. Сделать от 5 до 10 подъёмов тела вверх.
  4. Начальное положение такое же, как в третьем упражнении. Нужно по очереди поднимать вверх ноги. Хватит по 10 повторов для каждой отдельной ноги.

Универсальные тренировки

Такие упражнения подойдут абсолютно всем. При их выполнении нужно внимательно следить за техникой и положением тела:

Фитбол может заменить вам целый тренажёрный зал, но на нём нужно научиться правильно и эффективно заниматься.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Используется для , так как в процессе выполнения задействованы мышцы и боков.

Упражнение можно выполнять либо положив на мяч, либо упираясь руками. Однако стоит сразу сказать, что, упираясь руками, вы можете с лёгкостью соскользнуть и получить . Именно поэтому лучше класть на фитбол именно ноги.

Делаем упражнение следующим образом: кладём ноги на мяч и становимся на прямые руки так, чтобы наше тело представляло собой прямую линию, без прогибов или выгибов в области . Держать такое положение следует не менее минуты, чтобы получить желаемый эффект.

Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для . Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.

Что нам даст это упражнение?

Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы и . Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна . Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.

Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и . Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию.
Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку , так как ваш будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, - воспользуйтесь эластичным бинтом.

Приседания с мячом над головой

Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.

Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.

Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.

Важно! В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.

Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.

Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».

Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы.
После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания

Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете - отодвиньте немного назад, смещая фитбол в сторону .
После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе превратится в отжимания.

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.

В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса.
Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма , чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы. Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть - кисти рук.

На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

  1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
  2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
  3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

  1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
  2. Руки завести за голову.
  3. Отрывать верхнюю часть тела.

Передача фитбола из рук в ноги

  1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
  2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
  3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

  1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
  2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

Подтягивание ног

  1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
  2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
  3. Вернуться в начальное положение.

Обратный присед

  1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
  2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
  3. Выпрямиться.

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

  1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
  2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
  3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

Жим гантелей лёжа

  1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
  2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День Скручи-вания Подъём ног Гипер-экстензия Передача мяча Статические приседания Мостик Обратные выпады
Понедель-ник 20х3 20х3 15х2 15х2 2 минуты х 2 подхода 15х3 15 раз на каждую ногу
Вторник 25х3 25х3 20х2 20х2 1 минута х 3 подхода 20х3 20 раз на каждую ногу
Среда Отдых
Четверг 25х3 25х3 20х2 20х2 2 мин х 3 подхода 20х3 20 раз на каждую ногу
Пятница 30х3 30х3 25х2 25х2 3 мин х 3 подхода 25х3 20 раз на каждую ногу
Суббота 30х3 30х3 25х2 25х2 3 мин х 3 подхода 25х3 20 раз на каждую ногу
Воскресенье Отдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.

Смысл фитбол-тренировок

Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Тренировки на фитболе называются функциональными.

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Группы упражнений на фитболе

Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

  1. Реабилитационные упражнения.
  2. Развитие силы, равновесия, гибкости.
  3. Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.

Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.

Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.

Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).

Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию

Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.

Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.

Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.

Удержание равновесия

Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.

Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.

Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.

Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.

Разминка на фитболе

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.

Комплекс упражнений для новичков и не только

Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

Крутим бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

Шагом марш!

Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Поднятие таза

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

  1. Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
  2. Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
  3. В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.

И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

Гиперэкстензия на мяче

Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

Пресс на мяче

Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

  1. Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
  2. Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

Жим гантелей и разведение

На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

Наверняка все хоть раз видели людей, занимающихся гимнастикой с мячом. При первом взгляде такие упражнения кажутся забавными. Но не стоит относиться в этому спортивному снаряду легкомысленно только оттого, что он похож на детскую игрушку.

Большой мяч для фитнеса называется фитбол или швейцарский мяч. Впервые эффективность гимнастики с этим снарядом доказала врач-физиотерапевт родом из Швейцарии, Сюзан Кляйн-Фогельбах, применив упражнения с ним в лечебной гимнастике для больных церебральным параличом. Позднее ее коллеги из Америки стали пользоваться шаром для реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата. Быстро набирая популярность, благодаря своей универсальности, фитбол уже давно вышел за больничные стены и активно используется не только в спортзалах, но и дома.

Для чего нужен чудо-мяч

По праву считается, что fitball в фитнесе – это такое же открытие, как и колесо для человечества. Его использование позволяет заниматься спортом людям со слабой физической подготовкой и больными суставами, подходит абсолютно для всех возрастов. Швейцарский мяч настолько безопасен, что рекомендован даже грудным детям и беременным женщинам.

Отдельно следует отметить эффективность занятий на фитболе для похудения, благодаря своей форме, мяч позволяет тренироваться людям любой комплекции, не нагружая позвоночник. Тренировки на мяче безопасны при варикозном расширении вен, которое почти всегда сопровождает лишний вес. Гимнастический шар дает возможность прорабатывать все группы мышц, не нагружая вены.

Он создает неустойчивую поверхность, которая стимулирует весь организм и требует работы большого числа мышц для сохранения баланса, именно поэтому упражнения на фитболе эффективнее обычной гимнастики. Тренировки на чудо-мяче настолько популярны, что стали самостоятельным направлением в фитнесе.

Чем полезен fitball

Полезные свойства фитбола трудно переоценить, вот лишь некоторые из них:

  • исправляет осанку;
  • нормализует обменные процессы;
  • обеспечивает мочеполовой системы;
  • повышает общий тонус мышц;
  • развивает гибкость;
  • придает бодрость;
  • повышает настроение.

Противопоказания

  • первый триместр беременности с осложнениями;
  • грыжа межпозвоночных дисков и тяжелые травмы позвоночника;
  • болезни сердца в обострении.

Какими бывают фитболы

С ростом популярности гимнастических мячей, растет и их ассортимент. Приобрести fitball можно в любом спортивном отделе гипермаркета либо в интернете. Цена их колеблется в зависимости от различных функциональных показателей.

Как правильно выбрать мяч

Перед тем как выбрать шар для фитнеса, подходящий именно вам, нужно обратить внимание на такие характеристики:

  1. Структура поверхности мяча:
  • гладкий – самый популярный, подходит как для зала, так и для дома;
  • с ушками (ручками) – идеальный вариант для беременных и детей;
  • с мини-шипами – мяч для самомассажа.
  1. Соотношение диаметра шара для гимнастики и роста:
  • диаметр 45 см – рост до 150 см;
  • диаметр 55 см – рост 150-160 см;
  • диаметр 65 см – рост 160-175 см;
  • диаметр 75 см – рост 175-195 см;
  • диаметр 85 см – от 196 см.
  1. Соотношение длины руки и диаметра мяча:
  • длина руки 45-54 см – размер мяча 45 см;
  • длина руки 55-64 см – размер мяча 55 см;
  • длина руки 65-80 см – размер мяча 65 см;
  • длина руки 81-90 см – размер мяча 75 см;
  • длина руки более 91 см – размер мяча 85 см.

Помимо роста, на выбор размера шара для фитнеса влияет и вес. Если есть лишние 15 кг, то лучше взять фитбол на размер больше.

Также следует учесть, что чем больше мяч, тем он устойчивее, поэтому новичкам подойдет диаметр 65 см, а опытным – 55 см. Если выбираете один фитбол для всей семьи, то лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеально подойдет как для взрослого человека среднего роста, так и для грудничка.

Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны находиться на 2 – 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить упругость фитбола, при нажиме рука должна пружинить, а не проваливаться в него. Все швы должны быть аккуратными, ниппель впаян внутрь, качественный шар должен иметь систему антиразрыв.

Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактен и недорог. Некоторые производители его продают сразу в комплекте с мячом. Как альтернативу можно использовать переходники к насосам для велосипедов или матрасов.

Похудение с удовольствием

Каждый человек с лишним весом периодически задумывается над тем, как эффективнее привести свое тело в форму. Некоторые даже доходят до спортзала, но после пары занятий на сложных тренажерах забрасывают это дело. Для начинающих тренировка с фитболом – идеальный вариант фитнеса. Даже не имея хорошей подготовки, выполняя несложные упражнения, можно привести в тонус мышцы, постепенно переходя на более сложный уровень.

Кроме всех очевидных преимуществ упражнений с гимнастическим мячом для похудения, стоит отметить, что выбрав фитбол с мини-шипами, помимо общей тренировки, можно активно бороться с целлюлитом. Поначалу от таких занятий будет ощутимый дискомфорт, но результат оправдает все ожидания.

Для усиления эффекта нужно перейти на дробное питание (приемы пищи должны быть 5-6 раз в день, небольшими порциями) и пить не менее 8 стаканов чистой негазированной воды в день.

Тренируемся правильно

Чтобы упражнения приносили видимый результат, а желание продолжать тренировки не пропало, нужно помнить несколько простых правил:

  • выбрать удобную одежду;
  • всегда начинать с разминки;
  • тренироваться минимум через 2 часа после еды;
  • пить 7-8 стаканов чистой воды в день.

Существует множество упражнений с мячом для избавления от лишних килограммов. Видео занятий с фитболом станет незаменим помощником для похудения в домашних условиях.

Пилатес с фитболом

Пилатес – популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в спортзале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола повышает эффект от тренировок.

Рассмотри лучшие упражнения системы с мячом для гимнастики.

Складной нож

Упражнение активно воздействует на пресс и позволяет быстро убрать живот:

  • положение тела как для отжимания руками, голени опираются на шар для фитнеса;
  • переместите мяч к груди, подтянув его вперед ногами, сгибая при этом колени и опустив бедра;
  • задержитесь в этом положении;
  • оттолкнув мяч ногами, вернитесь в начальное положение.

Швейцарская пика

Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и повышает общий тонус:

  • исходное положение – голени на фитболе, упор на прямые руки, как будто собрались отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
  • не сгибая колени, прямыми ногами перемещайте мяч ближе к корпусу, поднимая таз как можно выше;
  • сделайте паузу в наивысшей точке;
  • вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатив шар на место.

Ножницы с фитболом

Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность , сделать их более упругими:

  • лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги подняты;
  • на выдохе ноги опустите вправо, так, чтобы колени не касались пола;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • повторите в другую сторону.

Позитивный фитнес

Надувной шар – единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрение. Упражнения на гимнастическом шаре для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, повышают настроение. Кроме этого, занимаясь на фитболе, вы забудете про стресс и укрепите нервную систему.

Упражнения с маленьким мячом, который называется медбол, могут стать хорошей альтернативой гантелям и гирям. Его вес может колебаться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Некоторые ошибочно считают надувной мяч элементом исключительно женского фитнеса, а зря, существует множество упражнений с фитболом для мужчин. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать трицепс и бицепс, укрепить мышечный корсет и добиться стального пресса, при этом стоимость мяча не нанесет ущерба бюджету.

Упражнения для пресса

Идеальный плоский живот – не только дань моде, но и естественное желание каждого человека.

Комплекс упражнений с мячом для пресса станет незаменим помощником в достижении этой цели.

Упражнение 1

Хотите активно подтянуть обвисший живот? Начинайте действовать:

  • гимнастический шар между спиной и бедрами, упор руками как для обратных отжиманий;
  • ноги вытяните параллельно полу, напрягая пресс и делая «шаги» руками, переместите мяч к носкам;
  • задержитесь в таком положении;
  • расслабьте мышцы и опуститесь.

Упражнение 2

Хорошо задействует верхний пресс, укрепляет мышцы спины. Чтобы получить от упражнения максимум, следуйте таким советам:

  • сидя на шаре, опустите спину, перекатывая мяч под поясницу, руки за головой;
  • выдох – поднимайте плечи и лопатки за счет усилий пресса;
  • вдох – вернитесь в исходное положение.

Работа над ягодицами

Фитбол можно задействовать для всех групп мышц и ягодичные – не исключение. Особым преимуществом упражнений с большим мячом является то, что с их помощью можно проработать даже глубокие мышечные ткани. Поначалу он может показаться слишком неустойчивым и непокорным, на этом этапе важно сосредоточиться и продолжать движение к цели.

Упражнение 1

Чтобы подтянуть ягодицы и вернуть им упругость:

  • исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях;
  • положите ноги на фитбол, поясница плотно прижата к полу;
  • выполняйте подъемы таза вверх, задерживаясь в верхней точке 5-10 секунд.

Упражнение 2

Помогает придать ягодицам красивый рельеф. Последовательность действий:

  • стоя возле стены, расположите мяч между спиной и лопатками;
  • с силой прижмите спортивный снаряд к стене;
  • перекатывая прижатый шар вниз, выполняйте приседания.

Важно! Тем, кто хочет накачать попу на фитболе, нужно знать одну небольшую хитрость – чем шире положение ног во время приседаний, тем активнее воздействие на ягодичные мышцы.

Для спины

Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.

Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.

Упражнение 1

Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:

  • лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
  • на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
  • на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:

  • сидим на шаре, руки разведены в стороны;
  • наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
  • вернулись в исходное положение, вдох;
  • проделали то же самое в обратную сторону.

Тренировка для ног

Занятия с фитболом незаменимы для проработки мышц ног. С его помощью можно и активно качать проблемные зоны, и делать легкую гимнастику при варикозе.

Упражнение 1

Следите за дыханием и соблюдайте последовательность выполнения:

  • исходное положение – стоя прямо, одна нога на мяче;
  • выполняйте приседания на опорной ноге;
  • усилие делайте на вдохе.

Упражнение 2

Приступив к занятиям, следите за правильной техникой:

  • исходное положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол;
  • выпрямите одну ногу;
  • выполните подъем таза;
  • повторите упражнение для второй ноги.

Видео о том, в каких еще упражнениях для ног можно использовать шар для фитнеса, вы найдете в конце статьи.

Возвращение формы после родов

Комплекс упражнений на фитболе – наиболее подходящая физическая нагрузка для молодых мамочек, мягко тренирует все мышцы и помогает вернуть телу утраченный рельеф. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 1

Выполняйте плавно, постепенно увеличивая амплитуду:

  • сядьте на мяч, ноги согнуты под прямым углом;
  • активно прыгайте на мяче.

Важно! Попу не отрывайте от мяча, а ступни от пола.

Упражнение 2

Чтобы улучшить результат, четко следуйте инструкции:

  • сядьте на мяч, ноги разведите в стороны, колени согнуты под прямым углом, руки за голову;
  • делайте глубокие повороты из стороны в сторону.

Если по той или иной причине у вас не получается делать эти упражнения, любая другая зарядка с фитболом тоже принесет пользу фигуре.