Евгений сандов упражнения с гантелями. Тренировочная система евгения сандова
Евгений сандов упражнения с гантелями. Тренировочная система евгения сандова

Евгений сандов упражнения с гантелями. Тренировочная система евгения сандова

Комплекс упражнений , выполняется с лёгкими гантелями (начинать с 2 кг), без остановок за 20-30 минут.

Упражнение 1. Подъём на бицепс прямым хватом.
Возьмите гантели в руки, и примите начальное положение, как описано во вступительной части к этим упражнениям (см. ). Теперь слегка согните колени и поверните внутреннюю сторону рук полностью вперёд. В упражнениях с лёгкими гантелями колени должны быть согнуты, чтобы мышцы ног могли чувствовать напряжение верхних конечностей. Сожмите рукоятки гантелей и напрягите мышцы рук; затем попеременно сгибайте и разгибайте каждую руку в локте, пока гантель не окажется на одной линии с плечом, задняя часть кисти спереди, плечи и локти опущены вниз, а руки близко к бокам. В нижнем положении выпрямите руку на всю длину, и повторяйте движение пока мышцы не заболят. Это упражнение будет развивать в основном мышцы-сгибатели бицепса и мышцы-разгибатели трёхглавой мышцы плеча.


Упражнение 2. Подъём на бицепс обратным хватом.
Такое же упражнение как первое, за исключением того, что тыльная сторона кистей и предплечья направлены вперёд, и когда последние согнуты в локте, суставы кисти находятся близко к плечу. Альтернативное движение сгибания и разгибания рук в локте должны выполняться ритмично, но энергично, пока мышцы сгибателей и разгибателей не сделаются твёрдыми. Действие окажет стимулирующее влияние на органы дыхания и кровообращение.


Упражнение 3. Руки в стороны, поочерёдные сгибания.
Поднимите руки в стороны на полную длину, с уровнем плеч. Поверните внутреннюю сторону предплечий вверх, и поочерёдно сгибайте руки в локте к голове, пока гантель не окажется над плечом. Руки держите на уровне плеч, не позволяйте им опускаться, а также в выпрямляющем движении полностью вытягивайте руки и напрягайте мышцы. Основная мышца, которая здесь работает, помимо бицепса и трицепса, это дельтовидная мышца, которая охватывает плечо. Эффект попеременных сгибаний рук, возможно более выгоден, чем когда обе руки согнуты одновременно. Главное преимущество в том, что одна рука на мгновение отдыхает, и не чрезмерно напрягает сердце усиливая циркуляцию крови.

Упражнение 4. Сгибания двумя руками.
Такое же упражнение как предыдущее, однако, руки сгибать одновременно. Упражнение может быть изменено с пользой: слегка откинуться назад и наклонить голову вниз, предплечья сгибаются внутрь к плечу, в этом положении гантели наружу от подмышек. Упражнение развивает бицепс, трицепс и дельтовидную мышцы. Также стимулирует дыхание и ускоряет кровоток.

При регулярном чередовании движений, таких как здесь и в других местах указанной серии, ученик должен стараться соблюдать ритм, потому что ритмичное движение выполняется автоматически, и следовательно уменьшает чувство усталости, освобождая мозг от забот мышечных действий. Однако привычка концентрировать внимание должна быть сформирована прежде, чем движение станет автоматическим.

Упражнение 5. Разведения рук в стороны.
Одновременно таз и плечи подать вперёд, изгибая верх спины, руки поднять перед собой до уровня подбородка, локти прямые. Из этого положения, одновременно обе руки ловко отвести назад за линию плеч. Верните их быстро снова вперёд, и повторите открывающее движение так часто и энергично, как вы можете. Это упражнение предназначено раскрыть грудную клетку, придать подвижность грудным мышцам и плечевому поясу. Усилить кровоток органам груди и головы.

Упражнение 6. Подъём гантелей над головой.
Согните руки к плечам, ладонями внутрь, локти близко к бокам. Поочерёдно поднимайте руки вертикально, стараясь вытянуть их над головой во всю длину. Голова и туловище прямые, грудь расправлена. Мышцы, задействованные в этом упражнении: бицепс, трицепс, дельтовидная, трапеция, широчайшие и другие мышцы на задней и боковых сторонах. Их действие раскрывает грудную клетку и увеличивает её подвижность.

Упражнение 7. Подъём гантелей перед собой.
Руки с гантелями слегка опираются на переднюю часть бёдер, костяшками пальцев наружу, колени согнуты, грудь втянута внутрь и вниз, спина слегка изогнута. Поднимайте прямые руки попеременно, вперёд и вверх, до линии с макушкой головы, опуская одну руку поднимайте другу. Поддерживайте это упражнение как можно бодрее, при этом лёгкие дышат абсолютно свободно и беспрепятственно. Упражнение увеличивает подвижность плечевых суставов, и особенно укрепляет переднюю дельтовидную мышцу, широчайшие и грудные мышцы.

Упражнение 8. Повороты гантелей на вытянутых руках.
Поднять руки в стороны до уровня плеч, сохранять мышцы в напряжении всё время. Одновременно поворачивайте руки с гантелями как можно дальше по оси запястья, повторять до усталости мышц. Упражнение может быть дополнено сгибанием руки в запястье назад и вперёд. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч, и не разрешается включать локтевой сустав: движение полностью выполнять запястьями. Это упражнение полезно для укрепления и гибкости мышц запястья.

Упражнение 9. Вращение гантелей на вытянутых руках.
Поднимите гантели за сферы или края, твёрдо обхватив ладонью как шар. Теперь поднимите руки в стороны до уровня плеч. В этой позиции поворачивайте правую гантель слева направо, и левую гантель справа налево круговыми движениями запястья. Продолжайте упражнение, пока мышцы не устанут. Вращательное движение полностью выполняется запястьем, и благотворно влияет на многочисленные мышцы предплечья.

Упражнение 10. Вращение гантелей на вытянутых руках вперёд.
То же самое движение, но вращение правой руки должно быть справа налево, и левой руки слева направо. Это упражнение даст гибкость мышцам предплечья, и придаст им силу и выносливость.

Упражнение 11. Выпады правой ногой, левой рукой.
Положите гантели на пол, где они должны лежать вдоль внешней стороны каждой ноги, центр рукоятки на линии с пальцами ног. Возьмите гантели и встаньте в позицию смирно, голова и тело выпрямлены, колени согнуты. Поверните вполоборота пятку налево, пальцы ног на угол 60 градусов; тело должно повернуться на бёдрах, сохраняя насколько это возможно первую позицию. В тоже время поднесите левое предплечье к талии, под прямым углом к телу; сделайте хороший шаг вперёд с правой ноги, и выпад с силой левой рукой в том же направлении, словно нанося сильный удар, и быстро вернитесь. Повторяйте движение, пока мышцы хорошо не устанут, правая рука остаётся напряжённой. Возвращаясь, верните локоть назад и грудную клетку вперёд. В этом упражнении задействованы мышцы: передний пучок дельтовидной, бицепс, трицепс, передняя зубчатая, и большая грудная. Когда тело повёрнуто на бёдрах, лёгочные движения полезны для брюшной мышцы и способствует циркуляции в этом районе.

Упражнение 12. Выпады левой ногой, правой рукой.
То же самое движение, теперь действуют правая рука и левая нога. Полоборота, следовательно, будет направо. В этих движениях циркуляция и дыхание очень полезны, вдыхать следует, когда рука движется назад и выдыхать при толчке вперёд.

Упражнение 13. Отжимания от пола.
Это упражнение выполняется без гантелей. Тело поддерживать жёстко на разогнутых руках и пальцах ног; затем опустите тело, медленно сгибая локти, пока не достигнете положения лёжа, и поднять его выпрямляя руки, повторяя движение столько раз, сколько возможно. Обязательно тело и нижние конечности остаются жёстко прямыми и не касаются пола. Упражнение полезно для укрепления всех мышц тела и расширения груди. Новички должны выполнять отжимания мягко, пока бицепс и трицепс не очень хорошо тренированы. Затем следует растягивать тело в положении лёжа, горизонтально вперёд, насколько это возможно.


Упражнение 14. Отжимания от пола со жгутом.
Это упражнение такое же, как № 13, только усложнённое натяжением резиновых ремней, которые окружают шею и благодаря силе сопротивления, увеличивают развитие рук в попытке поднять тело из положения лёжа.

Упражнение 15. Подъём корпуса из положения лёжа.
Это упражнение предназначено для укрепления брюшных мышцы, и имеет важное влияние на пищеварение. Сначала выполняется без гантелей, затем с гантелями лёгкого веса. Лягте на спину на пол, на диван или скамью, в полный рост, руки сбоку, ноги зафиксировать под каким-либо утяжелителем (диван, штанга); затем поднимайте тело на тазобедренных суставах из положения лёжа, и медленно опустите его снова в горизонтальное положение, повторяя движение, пока мышцы живота не почувствуют утомительный эффект упражнения. Через некоторое время, когда ученик привык к напряжению, упражнение можно сделать более сложным, взяв гантели в каждую руку, и в положении лёжа поднимайте выпрямленные за головой руки. Упражнение также может быть выполнено без утяжеления ног. Прежде чем поднимать тело, сделайте глубокий вдох, выдыхая опускайте его. При подъёме, в положении сидя, тело также должно быть согнуто вперёд, как можно дальше к ногам. С гантелями в руках, будет также полезно скрестить запястья над головой, и таким образом привести тело вверх и вперёд, голова как бы заперта в вытянутых вверх руках и движется вместе с ними. Для людей полной комплекции и имеющим тенденцию к лишнему весу, упражнение будет очень благотворным, повышая кровообращение, сжигает жир, и само упражнение препятствует образованию жира.

Упражнение 16. Приседания.
Это упражнение предназначено для развития разгибателей мышц бедра. Возьмите гантели в каждую руку, примите положение смирно, тело прямое, голова прямо, грудь расправлена, а плечи и бёдра хорошо отведены назад. Согнув колени, опустите тело по вертикали к пяткам, держа спину прямо и подбородок втянут. Вернитесь в исходное положение, и повторяйте пока мышцы не заболят. Это упражнение хорошо развивает тело и придаёт гибкость коленным суставам. Следите, чтобы тело не качалось и не наклонялось. После паузы можно изменить, подняв пятки и приседать на пальцах ног, сохраняя жёстко положение прямо, и подниматься как можно выше в каждом движении без потери баланса. Это движение принесёт большую пользу мышцам голени; это также придаст эластичность ступням и лодыжкам.

Упражнение 17. Насос.
Это упражнение можно выполнять с гантелями или без них. С позиции смирно медленно сгибайте туловище в тазобедренном суставе, попеременно влево и вправо, рука или гантель слегка прижимаются к внешней стороне бедра и соскальзывает вниз, пока не достигнет изгиба колена. Когда одна рука касается стороны колена, другой рукой следует поднять гантель к подмышке. Упражнение полезно для косых мышц, брюшного пресса, и других мышц которые поддерживают и защищают боковые части живота. Это также придаст гибкость позвоночнику и увеличит кровообращение, главным образом вдоль питающих вен желудка и печени.

Таблица количества повторений

Таблица показывает количество повторений в каждом из вышеперечисленных упражнений, которые должны выполняться ежедневно, а впоследствии соотношение увеличения каждый ученик определяет сам, так как чувствует, какую нагрузку способен выдержать. Женщины и дети должны стараться сделать одну-пятую или одну-четвёртую, количество повторений указано для мужчин.

* Книга «Система физического развития Евгения Сандова» (1894 год).

Дата: 2010-04-18

Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих.

Немецкий атлет Евгений Сандов в конце XIX века был одним из самых сильных людей в мире* Переехав в Англию, он многое сделал для распространения своей системы тренировки. Она из его книг "Strength and how to abtain it" была переведена в России и пользовалась большой популярностью.

Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя.

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ САНДОВА

1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок

Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.

Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за "скороспелым" успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.

2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений

В этом заключается "гвоздь" системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

По мнению Сандова, мозг может сделать столько же или даже больше, чем гантели. Именно по причине большого значения этой стороны системы в объяснениях к упражнениям приводятся основные мышечные группы, сознательным сокращением которых выполняется то или иное движение.

ПОЯСНЕНИЯ САНДОВА К СВОЕЙ СИСТЕМЕ

Когда приступают к системе упражнений, изложенной в прилагаемых таблицах, то самым первым возникает вопрос: "Какую часть дня посвящать тренировке?" Я не устанавливаю строго определенного времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на некоторых упражнения имеют обратное действие.

Желательно упражняться перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом можно следить за движениями разных мускулов. А видеть их работу и наблюдать их постепенное, равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь, и удовольствие.

Занимающиеся не должны унывать, если после первых дней тренировок они почувствуют усталость. Им я убедительно рекомендую - не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед и никогда не отступайте. Эта усталость, к тому же, становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится. Лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я когда-либо испытывал.

Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, но не только от вашего физического сложения. Главное - участие вашей воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же, если не больше, чем гантели. Для начинающих самая трудная сторона моей системы - научиться так сильно сосредоточить мысли на своих мускулах, чтобы приобрести над ними абсолютный контроль. Способность к такому контролю приобретается постепенно. Мозг посылает приказ - нервы его принимают и передают мускулам. Относительно волевой силы, употребляемой при этом, следует помнить, что напряжения могут быть достигнуты простым сокращением мускулов, без поднятия тяжестей.

Можно заметить, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. При этом одна группа мускулов отдыхает, пока работает другая. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА

1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки - прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).

2. Поверните наружнюю сторону руки вперед и делайте движения как в №1, но в этом упражнении поднося к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс (трехглавый мускул).

3. Вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону рку вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась на плечом. Следует при этом наблюдать, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.

4. Упражнение то же самое, что и №3, но сгибание рук производится одновременно, а не поочередно. Развивает те же мускулы.

5. Вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч, быстро затем возвращая их в прежнее положение. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.

6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте их над головой, в вертикальном направлении. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад; стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.

7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину, вперед и вверх, до уровня плеч. Развивает дельтовидный мускул.

8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.

9. Положение руки то же, что и в № 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.

10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.

11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку "смирно!", и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в первоначальную позицию, относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.

12. То же, что и в № 11, но в противоположную сторону, т.е. делается пол-оборота направо, к талии поднимается левое предплечье и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы, что и в № 11.

13. Отжимания. Опираясь на руках и на носках, поочередно опускаться и подниматься (сгибанием и выпрямлением рук). Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться; опускаясь, не следует касаться пола ни туловищем, ни нижними конечностями. В этом упражнении гантели не употребляются. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый (разгибающий ногу) и косой брюшной.

14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поворачивая кисти с гантелями в подмышечную впадину. Развивает мускулы: рук, плеча и косой брюшной.

15. Ложитесь на спину, протянув руки "по швам". Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам, и опускайтесь обратно, в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки, а еще позже и по одной в каждую руку и, вытянув руки за головой, проделывать упражнение, как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.

16. Ложитесь на спину (с руками, закинутыми за голову). Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; заносите из подальше вперед и потом медленно опускайте в первоначальное положение. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).

17. Медленно поднимайтесь на носки и затем опускайтесь опять на пятки. Развивает мускулы ног.

18. Держите руки параллельно боками поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.

РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК ПО СИСТЕМЕ САНДОВА

Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (применять гантели только по 1 фунту)

№ упражнения Увеличение числа движений*
1 10 Одно каждые три дня
2 5 То же
3 5 То же
4 4 Одно каждые пять дней
5 4 То же
6 10 Одно каждые три дня
7 6 Одно каждые пять дней
8,9,10 Не рекомендуется
11 5 Одно каждые пять дней
12 5 То же
13 2 Одно каждые две недели
14 5 Одно каждые три дня
15 3 Одно каждые две недели
16 (только для мальчиков) 3 То же
17 10 Одно каждые три дня
18 10 То же

Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по два фунта (в возрасте 10-12 лет) и по 3 фунта (в возрасте 12-15 лет).

Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет (использовать гантели только по 3 фунта)

№ упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений
1 15 Одно каждые три дня
2 8 То же
3 6 То же
4 6 Одно каждые пять дней
5 4 То же
6 10 Одно каждые три дня
7 8 Одно каждые пять дней
8,9,10 Не рекомендуется
11 5 Одно каждые пять дней
12 5 То же
13 2 Одно каждые две недели
14 8 Одно каждые три дня
15 3 Одно каждые две недели
16 Не рекомендуется
17 15 Одно каждые две недели
18 15 Одно каждые три дня

Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (использовать сначала гантели по 4 фунта)

№ упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений*
1 30 Одно через день
2 15 Одно каждые два дня
3 10 То же
4 8 То же
5 5 Одно каждые три дня
6 12 Одно каждые два дня
7 8 Одно каждые три дня
8,9,10 Не рекомендуется
11 5 Одно каждые два дня
12 5 То же
13 2 Одно через неделю
14 15 Одно через день
15 3 Одно каждые три дня
16 3 Одно каждые две недели
17 25 Одно каждые три дня
18 25 То же

Для девушек в возрасте от 17 лет и старше (использовать гантели только по 4 фунта)

№ упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений
1 20 Одно через день
2 10 Одно каждые два дня
3 7 То же
4 7 То же
5 4 Одно каждые три дня
6 10 Одно каждые два дня
7 8 Одно каждые три дня
8,9,10 До наступления усталости
11 5 Одно каждые два дня
12 5 То же
13 2 Одно каждую неделю
14 10 Одно каждые три дня
15 3 То же
16 Не рекомендуется
17 20 Одно каждые три дня
18 20 То же

Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов)

№ упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений
1 50 Пять каждый день
2 25 Два каждый день
3 10 Одно каждый день
4 10 Одно каждые три дня
5 5 Одно каждые два дня
6 15 То же
7 10 То же
8,9,10 До наступления усталости
11 10 Одно каждые два дня
12 10 То же
13 3 Одно каждые три дня
14 25 Два каждый день
15 3 Одно каждые два дня
16 3 То же
17 25 Два каждый день
18 25 То же

После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях - пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам****

*Приводится один из рекордов Е. Сандова: он выжал правой рукой 325 английских фунтов = 358 русских фунтов (8 пудов 38 фунтов).

** Предельное увеличение движений в упражнении № 1 предлагается довести до 120. В остальных упражнениях - пропорционально этому. О последующем регулировании нагрузок данные не приводятся.

*** В этом возрасте юношам, увеличившим число движений в первом упражнении с 30 до 120, а в других - пропорционально этому, рекомендуется снова пройти курс, но уже с гантелями по шесть фунтов.

**** По данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень - 40 см. (Цит. по кн. А.Н. Лапутина "Атлетическая гимнастика" - Киев, "Здоров"я", 1985).

Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова “Сила и как сделаться сильным”.

Система физического развития Евгения Сандова пользовалась большой популярностью в начале нашего века. Сам Сандов был прекрасным атлетом, многие считали его сильнейшим человеком в мире. Вот некоторые из его атлетических номеров: на грудь Сандову опускали платформу, на ней помещались три лошади или рояль и оркестр из восьми человек. Атлет делал сальто назад с грузом в каждой руке по полтора пуда и точно приземлялся на то же место - носовой платок. Опираясь пятками на один стул, затылком на другой, Сандов держал на груди двух человек, а в вытянутой руке. - двадцатидвухкилограммовую гирю. Он выжимал одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по человеку (общий вес - 7 пудов 13 фунтов) - в то время это был мировой рекорд, который в дальнейшем побил знаменитый Георг Гаккеншмидт.

В 1895 году Сандов поднял штангу весом 115 килограммов и, переложив ее в левую руку, лег на пол на спину и снова встал.

Современники считали Сандова родоначальником культуризма. Это он в 1901 году в Англии организовал первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором приняли участие 156 человек, большинство из них занимались по системе Сандова.

Сандов не был наделен от природы богатырским телосложением, что было характерно для силачей того времени. Только благодаря систематическим и продуманным занятиям с отягощениями он сумел достичь прекрасного физического развития. Его антропометрические данные: рост - 170 см, вес - 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе - 122 см, талия - 80 см, бицепс - 43 см, бедро - 63 см, икра - 40 см, предплечье - 33 см (журнал “Геркулес” №. 10 за 1913 г.),

Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. Знакомство с этой системой начнем с кратких рекомендаций автора.

Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании; такое воспитание можно дать лишь упражнениями, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

Выполнять упражнения с гантелями следует не раньше, чем через два часа после еды. Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

Как стать сильным? Не форсировать увеличение веса гантелей и число повторений.

После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.

“Гвоздь” системы Сандова - в сознательных сокращениях мускулов. “Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию”. Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.

Вначале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями. Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три. Через шесть месяцев (1-й курс) нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев - гантели по четыре килограмма. Начинать каждый раз упражнения надо с начального количества повторений.

Упражнения с гантелями

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение - выдох. Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую - выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает мышцы спины.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опустите в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед - выдох. Медленно вернитесь в исходное положение - вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх - выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки - вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте - выдох. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 килограммов, те, кто занимается по его системе, будут иметь такие же мускулы, как у него.

Н емецкий атлет Евгений Сандов в конце XIX века был одним из самых сильных людей в мире* Переехав в Англию, он многое сделал для распространения своей системы тренировки. Она из его книг «Strength and how to abtain it» была переведена в России и пользовалась большой популярностью.

Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя.

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ САНДОВА

1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок. Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.

Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за «скороспелым» успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.

2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений. В этом заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

По мнению Сандова, мозг может сделать столько же или даже больше, чем гантели. Именно по причине большого значения этой стороны системы в объяснениях к упражнениям приводятся основные мышечные группы, сознательным сокращением которых выполняется то или иное движение.

ПОЯСНЕНИЯ САНДОВА К СВОЕЙ СИСТЕМЕ

Когда приступают к системе упражнений, изложенной в прилагаемых таблицах, то самым первым возникает вопрос: «Какую часть дня посвящать тренировке?» Я не устанавливаю строго определенного времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на некоторых упражнения имеют обратное действие.

Желательно упражняться перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом можно следить за движениями разных мускулов. А видеть их работу и наблюдать их постепенное, равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь, и удовольствие.

Занимающиеся не должны унывать, если после первых дней тренировок они почувствуют усталость. Им я убедительно рекомендую — не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед и никогда не отступайте. Эта усталость, к тому же, становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится. Лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я когда-либо испытывал.

Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, но не только от вашего физического сложения. Главное — участие вашей воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же, если не больше, чем гантели. Для начинающих самая трудная сторона моей системы — научиться так сильно сосредоточить мысли на своих мускулах, чтобы приобрести над ними абсолютный контроль. Способность к такому контролю приобретается постепенно. Мозг посылает приказ — нервы его принимают и передают мускулам. Относительно волевой силы, употребляемой при этом, следует помнить, что напряжения могут быть достигнуты простым сокращением мускулов, без поднятия тяжестей.

Можно заметить, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. При этом одна группа мускулов отдыхает, пока работает другая. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА

1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки — прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).

2. Поверните наружнюю сторону руки вперед и делайте движения как в №1, но в этом упражнении поднося к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс (трехглавый мускул).

3. Вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону рку вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась на плечом. Следует при этом наблюдать, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.

4. Упражнение то же самое, что и №3, но сгибание рук производится одновременно, а не поочередно. Развивает те же мускулы.

5. Вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч, быстро затем возвращая их в прежнее положение. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.

6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте их над головой, в вертикальном направлении. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад; стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.

7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину, вперед и вверх, до уровня плеч. Развивает дельтовидный мускул.

8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.

9. Положение руки то же, что и в № 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.

10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.

11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку «смирно!», и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в первоначальную позицию, относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.

12. То же, что и в № 11, но в противоположную сторону, т.е. делается пол-оборота направо, к талии поднимается левое предплечье и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы, что и в № 11.

13. Отжимания. Опираясь на руках и на носках, поочередно опускаться и подниматься (сгибанием и выпрямлением рук). Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться; опускаясь, не следует касаться пола ни туловищем, ни нижними конечностями. В этом упражнении гантели не употребляются. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый (разгибающий ногу) и косой брюшной.

14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поворачивая кисти с гантелями в подмышечную впадину. Развивает мускулы: рук, плеча и косой брюшной.

15. Ложитесь на спину, протянув руки «по швам». Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам, и опускайтесь обратно, в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки, а еще позже и по одной в каждую руку и, вытянув руки за головой, проделывать упражнение, как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.

16. Ложитесь на спину (с руками, закинутыми за голову). Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; заносите из подальше вперед и потом медленно опускайте в первоначальное положение. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).

17. Медленно поднимайтесь на носки и затем опускайтесь опять на пятки. Развивает мускулы ног.

18. Держите руки параллельно боками поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.

РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК ПО СИСТЕМЕ САНДОВА

Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (применять гантели только по 1 фунту)

№ упражнения

Увеличение числа движений*

Одно каждые три дня

Одно каждые пять дней

Одно каждые три дня

Одно каждые пять дней

Одно каждые пять дней

Одно каждые две недели

Одно каждые три дня

Одно каждые две недели

16 (только для мальчиков)

Одно каждые три дня

Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по два фунта (в возрасте 10-12 лет) и по 3 фунта (в возрасте 12-15 лет).

Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет (использовать гантели только по 3 фунта)

№ упражнения

Число повторений для каждой руки

Увеличение числа движений

Одно каждые три дня

Одно каждые пять дней

Одно каждые три дня

Одно каждые пять дней

Одно каждые пять дней

Одно каждые две недели

Одно каждые три дня

Одно каждые две недели

Одно каждые две недели

Одно каждые три дня

Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (использовать сначала гантели по 4 фунта)

№ упражнения

Число повторений для каждой руки

Увеличение числа движений*

Одно через день

Одно каждые два дня

Одно каждые три дня

Одно каждые два дня

Одно каждые три дня

Одно каждые два дня

Одно через неделю

Одно через день

Одно каждые три дня

Одно каждые две недели

Одно каждые три дня

Распечатка тренировочной программы

Для девушек в возрасте от 17 лет и старше (использовать гантели только по 4 фунта)

№ упражнения

Число повторений для каждой руки

Увеличение числа движений

Одно через день

Одно каждые два дня

Одно каждые три дня

Одно каждые два дня

Одно каждые три дня

До наступления усталости

Одно каждые два дня

Одно каждую неделю

Одно каждые три дня

Одно каждые три дня

Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов)

№ упражнения

Число повторений для каждой руки

Увеличение числа движений

Пять каждый день

Два каждый день

Одно каждый день

Одно каждые три дня

Одно каждые два дня

До наступления усталости

Одно каждые два дня

Одно каждые три дня

Два каждый день

Одно каждые два дня

Два каждый день

Распечатка тренировочной программы

После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях — пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам****

(англ. Eugen Sandow, также известный как Юджин Сэндоу; настоящее имя - Фридрих Вильгельм Мюллер (нем. Friedrich Wilhelm Müller); 2 апреля 1867, Кёнигсберг, Пруссия - 14 октября 1925, Лондон, Англия) – один из величайших атлетов XIX века, считается основоположником современного бодибилдинга и культуризма.

Победители конкурса “Мистер Олимпия” получают в награду статуэтку именно с его изображением:

Является обладателем многих рекордов , например:

В течение четырёх минут он 200 раз отжимался от пола.
В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд руках гири по 27 килограмм каждая.
Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке - 22-килограммовую гирю.
Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.
Ему на грудь устанавливали платформу, и он держал на ней трёх лошадей. В другом номере на платформе находился рояль и оркестр из восьми человек.
В 1894 году установил мировой рекорд, выжав одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 килограмма.
Во время гастролей в Сан-Франциско в 1894 году, Сандов боролся со львом, который был в наморднике и обут в варежки. Лев бросался на Сандова, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал.
В 1895 году Сандов выполнил сложнейший силовой трюк, подняв и выжав правой рукой штангу весом 115 килограмм и, переложив ее в левую руку, присел и лёг на спину и, затем, не опуская штангу, встал.

Для нас интересна его методика тренировки с гантелями из книги “Сила и как сделаться сильным” . Для выполнения достаточно иметь пару небольших гантель, потом постепенно увеличить вес при желании. Расскажу вкратце основную суть системы:

Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. Знакомство с этой системой начнем с кратких рекомендаций автора.

Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании; такое воспитание можно дать лишь упражнениями, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

Выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды . Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

Не форсировать увеличение веса гантелей и число повторений.

После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.

“Гвоздь” системы Сандова - в сознательных сокращениях мускулов. “Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию”. Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.

Рекомендуемые ниже упражнения предназначены для тех, кому 17 лет и старше. В начале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями. Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три. Через шесть месяцев (1-й курс) нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев - гантели по четыре килограмма. Начинать каждый раз упражнения надо с начального количества повторений.

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение - выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую - выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает мышцы спины.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опустите в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед - выдох. Медленно вернитесь в исходное положение - вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх - выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки - вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте - выдох. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 килограммов, те, кто занимается по его системе, будут иметь такие же мускулы, как у него.